失眠患者的(de)注意事(shì)項

一、應該明(míng)确失眠的(de)原因

1、失眠可(kě)以是(shì)抑郁症引起的(de)，典型的(de)表現(xiàn)是(shì)早醒。失眠也(yě)可(kě)以是(shì)由各種焦慮症或正常的(de)焦慮引起的(de)，常見(jiàn)的(deβ)是(shì)入睡(shuì)困難。失眠也(yě)會(huì)因為(wèi)睡(shuì)眠呼吸暫停（尤其見(jiàn)于打鼾的(de)肥胖人(rén)群）、高(gāo)血壓等身(shēn)體(tǐ)狀況所引起。抑郁引起的(de)要(yào)治療抑郁，焦慮引起的(de)要(yào)治療焦慮。一味吃(chī)安眠藥不(bù)去(qù)解決背後的(de)原因，失眠很(hěn)難得(de)到(d↕ào)真正的(de)治療。

2、不(bù)抑郁也(yě)不(bù)焦慮，單純的(de)失眠叫睡(shuì)眠障礙。但(dàn)是(shì)這(zhè)種情況可(kě)能(n éng)隻占所有(yǒu)失眠的(de)不(bù)到(dào)1/3。

3、就(jiù)算(suàn)不(bù)焦慮而出現(xiàn)單純的(de)失眠，失眠本身(shēn)也(yě)會(huì)讓人≥(rén)變得(de)焦慮：對(duì)失眠的(de)焦慮。怕睡(shuì)不(bù)著(zhe)，越怕睡(shuì)不(bù)著(✘zhe)越睡(shuì)不(bù)著(zhe)！每天躺在床上(shàng)就(jiù)開(kāi)始擔心，睡(shuì)不(bù)著(zhe)怎麽辦？這(zhè)一(©yī)緊張，真睡(shuì)不(bù)著(zhe)了(le)！結果失眠一次後就(jiù)因為(wèi)每天都(dōu)擔心δ失眠，造成了(le)持久不(bù)愈的(de)失眠。

二、睡(shuì)覺也(yě)得(de)有(yǒu)一個(gè)端正的(de)态度

睡(shuì)眠其實本身(shēn)并不(bù)是(shì)一個(gè)靠努力能(néng)做(zuò)到(dào)的(de)事(shì)情，睡(shuì)眠的(de)本質是(shì)×機(jī)體(tǐ)的(de)疲勞所觸發的(de)生(shēng)理(lǐ)反應，所以睡(shuì)覺前的(de)态度很(hěn)重要(yào)，對(duì)的(de)，睡(βshuì)覺也(yě)得(de)有(yǒu)一個(gè)端正的(de)态度。這(zhè)個(gè)态度就(jiù)是(shì)，我累了(le)，我要(yào)休息。而不→(bù)是(shì)我現(xiàn)在要(yào)在多(duō)長(cháng)時(shí)間(jiān)之內(nèi)睡(shuì)著(zhe)帶著(zhe)任務去(qù)睡(shuì)覺§！所以，躺下(xià)以後，要(yào)抱有(yǒu)一個(gè)休息的(de)心态，而不(bù)是(shì)努力去(qù)←睡(shuì)覺的(de)心态，睡(shuì)不(bù)著(zhe)無所謂，不(bù)去(qù)管睡(shuì)不(bù)睡(shuì)著(zhe)的(®de)問(wèn)題，我要(yào)休息一下(xià)我的(de)身(shēn)體(tǐ)，躺在床上(shàng)，感受一下∞(xià)這(zhè)勞累了(le)一天的(de)身(shēn)體(tǐ)接觸床墊床單和(hé)被子(zǐ)的(de)舒适感覺，然後就(jiù)停留在這(zhè)種休♥息的(de)感覺當中，不(bù)要(yào)想睡(shuì)不(bù)著(zhe)怎麽辦，睡(shuì)不(bù)著(zhΩe)拉倒，反正睡(shuì)不(bù)著(zhe)我的(de)身(shēn)體(tǐ)也(yě)能(néng)得(de)到(dào)休息，反正著(zhe)急的(de)話(huà)也(yě)是(s×hì)睡(shuì)不(bù)著(zhe)，不(bù)如(rú)不(bù)去(qù)想它。睡(shuì)不(bù)著(zh‍e)拉倒的(de)心态對(duì)多(duō)數(shù)人(rén)有(yǒu)效！不(bù)怕失眠了(le)，就(jiù)不(bù)失眠了(le)。相(xiàng)反，越是(sh'ì)怕，越是(shì)失眠。

三、睡(shuì)前練習(xí)

睡(shuì)前練習(xí)把注意力專注到(dào)呼吸上(shàng)，注意氣吸進身(shēn)體(tǐ)，離(lí)開(kāi)身(shēn)體(tǐ)，循環往複，不(b↔ù)必刻意深呼吸，正常呼吸即可(kě)，不(bù)去(qù)考慮别的(de)事(shì)情，不(bù)去(qù)在意能(néng)否睡(shu←ì)著(zhe)，睡(shuì)不(bù)著(zhe)也(yě)随它去(qù)，隻是(shì)專注于呼吸的(de)進出。即便總想到(dào)别的(de)事(shì)情，也(yě)不(bù)必自(z$ì)責，盡量再把注意力收回到(dào)呼吸上(shàng)，反複多(duō)加訓練，專注于呼吸的(de)時(shí)間(jiān)越久，越會(huì)有(yǒu)助于入睡(shuì)©。

四、藥物(wù)依賴

有(yǒu)很(hěn)多(duō)老(lǎo)年(nián)人(rén)常年(nián)吃(chī)安眠藥₽，形成了(le)藥物(wù)依賴，安眠藥逐漸失效，需要(yào)不(bù)斷增加劑量，這(zhè)些(xiē)老(lǎo)年(®nián)人(rén)認為(wèi)自(zì)己是(shì)“頑固性失眠”。其實不(bù)然，他(tā)們要(yào)麽是(shì)未經正确診治的(de)焦慮症抑郁症，要(yào)麽是(shì)常年(nián)每一天躺在床上(shàng)擔憂失眠造成的(de)失眠，要(yào)麽就(jiù)是(shì)安眠藥依賴安眠藥濫用(yòng₽)造成的(de)失眠，最後這(zhè)種情況是(shì)他(tā)們認為(wèi)一旦停用(yòng)安眠藥仍然失眠，所以自(zì)己是(shì)頑固性失眠離(lí)不(bù)開(kā¥i)安眠藥，其實長(cháng)期用(yòng)安眠藥如(rú)果突然停藥本身(shēn)就(jiù)會(huì)造成失眠，而并非這(zhè)個(gè)病人(rén)本人(rén)真正失眠。®所以對(duì)于這(zhè)些(xiē)老(lǎo)人(rén)，正确地(dì)指導他(tā)們治療可(★kě)能(néng)潛在的(de)抑郁焦慮，正确樹(shù)立他(tā)們睡(shuì)眠的(de)心态，合理(lǐ)去(qù)替換或逐漸減掉常年(nián)服用(yò↓ng)的(de)安眠藥，是(shì)有(yǒu)希望最終停用(yòng)安眠藥的(de)。

五、容易睡(shuì)前想問(wèn)題的(de)人(rén)

失眠的(de)另一種常見(jiàn)情況是(shì)很(hěn)多(duō)人(rén)喜歡睡(shuì)前想事(shì)情，白(bái)天忙著(zhe)上(shàng)班，€晚上(shàng)看(kàn)電(diàn)視(shì)做(zuò)家(jiā)務或是(shì)忙著(zhe)應酬，隻有(yǒu)睡(shuì)覺時(shí)夜深人(rén)靜(jìng)±躺下(xià)來(lái)，自(zì)己和(hé)自(zì)己相(xiàng)處，開(kāi)始思考問(wèn)題，越想越睡(shuì)不(bù)著★(zhe)。這(zhè)種情況的(de)人(rén)，适合早些(xiē)比如(rú)晚上(shàng)6點到(dào)8點，拿(ná)一個(gè)筆(bǐ)記本，把晚上(shàng)習(xí∑)慣去(qù)想可(kě)能(néng)去(qù)想的(de)問(wèn)題記下(xià)來(lái)，看(kàn)看(kàn)哪個(gè)問(wèn)題能(néng)解決怎麽解∑決，哪個(gè)問(wèn)題解決不(bù)了(le)，解決不(bù)了(le)的(de)事(shì)先放(fàng)在一邊不(bù)去φ(qù)管它，這(zhè)樣提前把問(wèn)題想完，晚上(shàng)睡(shuì)覺時(shí)就(jiù)不(bù​)胡思亂想，加上(shàng)專注于呼吸，就(jiù)可(kě)以順利入睡(shuì)。

六、建議(yì)睡(shuì)眠的(de)時(shí)間(jiān)

上(shàng)床睡(shuì)覺的(de)時(shí)間(jiān)以9點半到(dào)10點左右為(wèi)宜。1®1點以後甚至12點1點的(de)時(shí)候睡(shuì)覺，睡(shuì)眠效率就(jiù)會(huì)下(xià)降。早睡(shβuì)早起身(shēn)體(tǐ)好(hǎo)精神也(yě)好(hǎo)。

七、容易失眠的(de)人(rén)

容易失眠的(de)人(rén)，休息日(rì)的(de)作(zuò)息時(shí)間(jiān)必須與平時(shí)相(xiàng)同（非∑常重要(yào)）。不(bù)熬夜，不(bù)睡(shuì)懶覺。如(rú)果不(bù)得(de)已熬夜的(de)話(huà)，晚睡(shuì)不(bù)¥要(yào)超過1個(gè)小(xiǎo)時(shí)，起床不(bù)要(yào)比平時(shí)晚1個(gè)小(xiǎo)時(shí)，否則睡(shuì)的(de)太 多(duō)睡(shuì)眠的(de)節律被打亂，以後到(dào)時(shí)間(jiān)睡(shuì)不(bù)著(zhe)，早上≥(shàng)到(dào)時(shí)間(jiān)起不(bù)來(lái)，最後形成惡性循環！

八、避免的(de)活動及行(xíng)為(wèi)

1、避免飲酒，很(hěn)多(duō)人(rén)靠酒精助眠，這(zhè)些(xiē)人(rén)往往是(s™hì)比較焦慮，通(tōng)過酒精去(qù)放(fàng)松自(zì)己，抗焦慮，其實酒精最終會(huì)幹擾睡(shuì)眠，惡化(huà)睡(shuì)眠，而且會(hu≥ì)成瘾，另外(wài)須避免含咖啡因飲料（咖啡，可(kě)樂(yuè)，茶，可(kě)可(kě)），尤其是(shì)下(xià)午以後不(bù)要(yào)喝(hē)。

2、避免睡(shuì)前進食（這(zhè)種習(xí)慣也(yě)會(huì)明(míng)顯增加體(tǐ)重）。

3、避免睡(shuì)前大(dà)量喝(hē)水(shuǐ)（減少(shǎo)夜間(jiān)起夜，避®免睡(shuì)眠中憋尿）。

4、避免日(rì)間(jiān)小(xiǎo)睡(shuì)，白(bái)天睡(shuì)的(de)多(duō)了(le)，晚上(shàng)往往沒有(yǒu)£睡(shuì)意。

5、夜間(jiān)避免看(kàn)表，越看(kàn)越焦慮，越焦慮越失眠。

6、在卧室中，除了(le)睡(shuì)覺不(bù)要(yào)做(zuò)其他(tā)事(shì)情，不(bù)要(yào)在卧室內(nèi)工(gōng)作(zuò)，操作(zuò)電σ(diàn)腦(nǎo)，平時(shí)不(bù)要(yào)躺在床上(shàng)。讓卧室成為(wèi)專門 睡(shuì)覺的(de)地(dì)方。

7、早上(shàng)起不(bù)來(lái)，用(yòng)亮(liàng)光(guāng)照(zhào)明(mín‌g)，把窗(chuāng)簾拉開(kāi)。冬季早晨沒有(yǒu)陽光(guāng)，可(kě)以打開(kāi)日(rì)光(guāng)燈。

九、改善睡(shuì)眠促進好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠的(de)活動

1、保持運動的(de)習(xí)慣很(hěn)有(yǒu)益于改善睡(shuì)眠，遊泳，慢(màn)跑，快(kuài)步走，打球等等，π堅持的(de)話(huà)才會(huì)有(yǒu)效，但(dàn)要(yào)在睡(shuì)前四個(gè)小(xiǎo)時(shí)內(nèi)結✔束，不(bù)要(yào)睡(shuì)覺前運動，可(kě)以白(bái)天運動，當然運動除了(le)改善睡(shuì)眠對(duì)抑郁焦慮情緒和(hé)健康都(dōu)有(yǒu)好(hǎo)處。餐後兩小(xiǎo)時(shí)左右運動最适合。太極拳被證明(míng)對(duì)于改善失眠有(yǒu)效，尤其适合身(shēn)體(tǐ)原因不(bù)便進行(xíng)劇(jù)×烈運動的(de)人(rén)和(hé)老(lǎo)年(nián)人(rén)。

2、一些(xiē)綠(lǜ)色的(de)室內(nèi)布置有(yǒu)助于人(rén)放(fà≤ng)松心情，有(yǒu)助于睡(shuì)眠。