失眠是(shì)一種常見(jiàn)的(de)問(wèn)題，大(dà)約1/3的(de)人(rén)士會(huì)被或輕或重的(de£)失眠困擾。

經常有(yǒu)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)問(wèn)我：張醫生(shēng)，睡(shuì)眠不(bù)好$(hǎo)是(shì)不(bù)是(shì)一定要(yào)吃(chī)藥？張醫生(shēng)，為(wèi)什(shén)≈麽我以前吃(chī)了(le)就(jiù)藥就(jiù)能(néng)睡(shuì)覺，現(xiàn)在吃(chī¥)藥也(yě)不(bù)行(xíng)了(le)？張醫生(shēng)我會(huì)不(bù)會(huì)一輩子(zǐ)都(dōu)要(yào)依賴藥物(wù)啊？……φ

今天我們討(tǎo)論一下(xià)如(rú)何來(lái)對(duì)付失眠

一、失眠并不(bù)是(shì)一定需要(yào)藥物(wù)來(lái)治療。在藥物(wù)治療之外(wài)我們也(yě)可(kě)以通(tōng)過調整生(shēng)活作(zuò)息方γ式、改善睡(shuì)眠習(xí)慣、行(xíng)為(wèi)訓練和(hé)心理(lǐ)治療來(lái)獲得(de)幫助。概括起來(lái)為(πwèi)：

1. 保持作(zuò)息規律：按時(shí)入睡(shuì)、按時(shí)起床。有(yǒu)些(xiē)朋(péng)友(yǒu)早上(shà ng)有(yǒu)賴床的(de)習(xí)慣，這(zhè)是(shì)非常錯(cuò)誤的(de)。我們所需要'(yào)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)基本上(shàng)是(shì)固定的(de)，當你(nǐ)早上(shàng)賴床的(de♠)時(shí)間(jiān)長(cháng)了(le)，夜間(jiān)自(zì)然就(jiù)會(huì)躺在床上(shàn♠g)難以入睡(shuì)。

2. 創造良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠環境：安靜(jìng)、黑(hēi)暗(àn)、溫度适宜、舒适是(shì)要(yào)點。

3. 睡(shuì)前可(kě)進食少(shǎo)量牛奶（200ml左右），不(bù)要(yào)讓自(zì)己處于飽漲狀态或饑餓狀态（張醫生(shēng)有(yǒu)切身(shēn)體(t₹ǐ)會(huì)，常常因為(wèi)肚子(zǐ)餓而無法入睡(shuì)）。

4. 睡(shuì)前1小(xiǎo)時(shí)避免劇(jù)烈運動：有(yǒu)些(xiē)人(rén)會(huì)質疑說(shuō)自(zì)己是(shì)運動後疲勞了(le)才會(huì)睡(shuì)得(de)更好(hǎo)，但(dàn)張醫(y∏ī)生(shēng)想強調的(de)是(shì)這(zhè)些(xiē)隻是(shì)個(gè)案，更多(duō)的(§de)人(rén)在劇(jù)烈運動後會(huì)感到(dào)興奮，會(huì)出現(xiàn)入睡(shuì)困難。同理(lǐ)，睡(shuì)前要(yào)避免情緒激動（年♣(nián)輕夫妻會(huì)很(hěn)有(yǒu)感受，是(shì)不(bù)是(shì)吵架以後很(hě♠n)難睡(shuì)覺呢(ne)？）。

5. 不(bù)要(yào)躺在床上(shàng)看(kàn)書(shū)或看(kàn)電(diàn)視(shì)，尤其不(bù)要(yào)躺在床上(shàng)刷手機(jī)！常常有(yǒu)朋(péng)友(yǒu)晚上(shàng)躺在床上(shàng)刷微(wēi)信、看(kàn)視(shì)頻(pín)，結果越看(kàn®)越興奮，一整夜就(jiù)這(zhè)麽看(kàn)過去(qù)了(le)，時(shí)間(jiān)長(cháng)了(le)就(jiù)失眠了(le)。

6. 白(bái)天睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)不(bù)要(yào)超過1小(xiǎo)時(shí)，盡量控制(zhì)在45分(fēn)鐘(zhōng)之內(nèi)：和(hé)先前一樣的(de)道(dào)理(✔lǐ)，白(bái)天睡(shuì)多(duō)了(le)，自(zì)然晚上(shàng)很(hěn)難睡(shuì)著(zhe)，時(shí)間(jiān✔)長(cháng)了(le)以後整個(gè)生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)就(jiù)亂了(le)。

7. 若通(tōng)過上(shàng)述方式仍不(bù)能(néng)改善睡(shuì)眠，可(kě)以選擇心理(lǐ)治療：如(rú)肌肉放(fàng)松訓練等。

8. 生(shēng)活方式上(shàng)的(de)調整還(hái)包括：日(rì)間(jiān)适度鍛煉身(shēn)體(tǐ)、戒煙(yān)、睡(shuì)前避免飲用(yòng)濃茶、咖啡等。

二、上(shàng)述方法起效較為(wèi)緩慢(màn)，需要(yào)持之以恒。

如(rú)果通(tōng)過上(shàng)面的(de)方法仍然無法改善睡(shuì)眠，那(nà)你(nǐ)的(de)失眠就(jiù)比較頑固了(le)，張醫生(shēng)會(huì)建議(yì)你(nǐ)就(jiù)診評估，在醫生(shēng)的(de)指導下(xià)分(fēn)析失眠的(de)原因（入睡(shuì)困難、易醒、多(duō)夢、早醒），該用(yòng)藥的(de)時(shí)候一定要(yào)用(yòng)藥。不(bù)然長(cháng)期的(de)失眠會(huì)導緻一系列嚴重的(de)生(shēng)理(lǐ)、心理(lǐ)問(wèn)題。

好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠一定需要(yào)8個(gè)小(xiǎo)時(shí)嗎(ma)？答(dá)案并非如(rú)此，如(rú)果你(nǐ)第二天感到(dào)神清氣爽、>精力充沛，那(nà)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠就(jiù)是(shì)足夠的(de)啦。

祝你(nǐ)有(yǒu)個(gè)好(hǎo)睡(shuì)眠。

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