一、人(rén)每天需要(yào)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)

健康成年(nián)人(rén)每天的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)平均在7.5小(xiǎo)時(shí)。在人(rén)的(de)一生≈(shēng)中，睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)有(yǒu)随著(zhe)年(nián)齡增加而₩逐漸減少(shǎo)的(de)趨勢：新生(shēng)兒(ér)每天的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)可(kě)達16小(xiǎo)時(shí)以上(shàng)，學'齡期兒(ér)童不(bù)少(shǎo)于9個(gè)小(xiǎo)時(shí)，青壯年(nián)7-8小(xiǎo)時(shí)，到(dào)了(le)老(lǎo)年(niáαn)期，每天的(de)平均睡(shuì)眠就(jiù)隻有(yǒu)5-6個(gè)小(xiǎo)時(shí)了(le)。÷

上(shàng)述睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)“标準”隻是(shì)健康人(rén)群中表現(xiàn)出來(lái)的(de)一般規律；就(jiù)“正常”睡(shuì)眠時£(shí)間(jiān)，實際上(shàng)并不(bù)存在适合所有(yǒu)人(rén)的(de)客觀标準。對(duì)每個(gè)人(rén)而言，不(bù)同人(rén)的(₹de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)存在較大(dà)的(de)個(gè)體(tǐ)差異，有(yǒu)一部分(fēn)人(rén)可(kě)能(néng)生(shēσng)來(lái)就(jiù)比多(duō)數(shù)人(rén)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)少(shǎo)，而另一部分(f£ēn)人(rén)可(kě)能(néng)需要(yào)更長(cháng)一些(xiē)時(shí)間(jiān)的(de)睡(shuì)眠。不(bù)<論您每天睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)是(shì)長(cháng)一些(xiē)還(hái)是(shì)較短(duǎn♥)一些(xiē)，隻要(yào)這(zhè)個(gè)時(shí)間(jiān)是(shì)比較穩定的(de)，您在睡(shuì)醒後感到(dào)輕松、舒适≤，頭腦(nǎo)清醒，日(rì)間(jiān)活動警覺水(shuǐ)平适當，效率高(gāo)，您的(de)睡(shuì)眠就(jiù)是(shìγ)正常的(de)。

每個(gè)人(rén)睡(shuì)眠的(de)時(shí)間(jiān)和(hé)質量也(yě)可(kě)以有(yǒu)一定程度的(de)↕波動。偶爾出現(xiàn)的(de)睡(shuì)眠不(bù)足或失眠，對(duì)健康不(bù)會(huì)造成長(cháng)期或持續的(de)不(bù)良影(yǐng)響。

二、刺激控制(zhì)治療

在正常情況下(xià)，卧室、床的(de)環境會(huì)誘導人(rén)睡(shuì)眠的(de)“欲望”，使人(rén)較快(kuài)地(dì)入睡(shuì)。失眠患者由于過分(fēn)考慮能(néng)否入睡(shuì)等原因，往往對(duì)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)和(hé)環境形成不(bεù)良條件(jiàn)反射，表現(xiàn)為(wèi)進入卧室、卧床後，大(dà)腦(nǎo)反而興奮起來(lái☆)而難于入睡(shuì)。刺激控制(zhì)治療目的(de)在于糾正這(zhè)種不(bù)良條件(jiàn)反射，重新建立卧室和(hé)床與快(kuài)速入睡(sh✘uì)之間(jiān)的(de)條件(jiàn)反射。

具體(tǐ)要(yào)求：不(bù)在卧室和(hé)床上(shàng)做(zuò)睡(shuì)眠和(hé)性生(♥shēng)活以外(wài)的(de)事(shì)情。如(rú)不(bù)能(néng)入睡(shuì)，就(jiù)起床，離(lí)開(kāi)卧室到(dào)其他(tā)房(fáng)間(j iān)；隻在有(yǒu)困意的(de)情況下(xià)再回卧室、卧床；如(rú)仍不(bù)能(nén÷g)入睡(shuì)，重複上(shàng)述步驟。同時(shí)做(zuò)到(dào)，不(bù)論自(zì)己感覺到(dào)整夜睡(shuì)眠有(yǒu)多(d₽uō)少(shǎo)，每天都(dōu)定時(shí)起床，在節假日(rì)也(yě)同樣堅持；白(bái)天避免卧床∑，如(rú)果需要(yào)午睡(shuì)，那(nà)麽隻在中午時(shí)間(jiān)安排一次，不(bù)論是(shì∑)否入睡(shuì)，卧床時(shí)間(jiān)都(dōu)控制(zhì)在20分(fēn)鐘(zhōng)至30分(fēn)鐘(zhōng)以內(nèi)。

三、進行(xíng)放(fàng)松訓練

放(fàng)松訓練的(de)目的(de)是(shì)減輕睡(shuì)前的(de)軀體(tǐ)緊張和(hé)在睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)出現(xiàn)的(d✔e)幹擾睡(shuì)眠的(de)插入性思維，如(rú)不(bù)由自(zì)主地(dì)浮想聯翩。具體(tǐ)做(zuò)法如(rú)下(xià)：

1、平躺在床上(shàng)或坐(zuò)于舒适的(de)椅子(zǐ)上(shàng)，調整到(dào)最舒服的(de)姿勢；

2、閉眼，然後深吸氣，緩慢(màn)呼氣；

3、緩慢(màn)呼氣時(shí)，感受雙肩下(xià)沉，肩部肌肉放(fàng)松；

4、繼續深吸氣，然後緩慢(màn)呼氣，感受肩膀下(xià)沉、放(fàng)松的(de)同時(shí)，感受肌肉放(®fàng)松逐漸擴展到(dào)上(shàng)肢、指尖、軀幹、下(xià)肢、腳趾等部位；

5、繼續深吸氣，緩慢(màn)呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的(de)肌肉放(fàng)松，頸部和(hé)頭&部也(yě)同時(shí)得(de)到(dào)放(fàng)松；

6、繼續幾個(gè)循環的(de)深呼吸，緩慢(màn)呼氣時(shí)感受全身(shēn)肌肉的(de)放(fàng)松，感到(dào)全身(shēn)放 (fàng)松、心情平靜(jìng)時(shí)，便可(kě)入睡(shuì)。

四、培養良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠習(xí)慣

堅持良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠習(xí)慣，對(duì)緩解失眠、改善睡(shuì)眠治療有(yǒu)很(hěn)好(hǎo)的(de)輔助治療作(zuò)用(yòng)。如(rú)：

規律運動：運動量适度，每次持續時(shí)間(jiān)不(bù)少(shǎo)于30分(fēn)鐘(zhōng)，但(dàn)晚8點後不(bù)宜進行(σxíng)劇(jù)烈的(de)運動；

身(shēn)體(tǐ)被動受熱(rè)：如(rú)熱(rè)水(shuǐ)浴、桑拿(ná)，傍晚時(shí)間(jiān)進行(xíng)，可(kě)有(yǒ→u)增加深睡(shuì)眠的(de)作(zuò)用(yòng)；

保持适宜的(de)卧室溫度：稍微(wēi)偏涼可(kě)能(néng)有(yǒu)助于睡(shuì)眠，而溫暖的(de)房(fáng)間£(jiān)會(huì)提高(gāo)覺醒；

控制(zhì)光(guāng)線：在深夜要(yào)避免強光(guāng)刺激，可(kě)使用(yò∞ng)燈罩、窗(chuāng)簾或眼罩。夜間(jiān)如(rú)果醒來(lái)，不(bù)要(yào)開(kāi)大(dà)燈←，可(kě)以使用(yòng)光(guāng)線柔和(hé)的(de)小(xiǎo)夜燈；

控制(zhì)噪聲：處在有(yǒu)噪聲污染但(dàn)不(bù)能(néng)控制(zhì)的(d☆e)環境，可(kě)使用(yòng)耳塞、雙層窗(chuāng)戶或其他(tā)有(yǒu)隔音(yīn)作(zuò)用≠(yòng)的(de)物(wù)品；

控制(zhì)咖啡、茶的(de)攝入量，并在就(jiù)寝之前的(de)至少(shǎo)8小(xiǎo)時(shí)β內(nèi)避免飲用(yòng)；

不(bù)要(yào)借助飲酒來(lái)催眠，并戒煙(yān)，因為(wèi)尼古丁是(shì)一種興奮劑，可(kě)以影(yǐng)響睡(shuì)眠；

飲水(shuǐ)：在一天的(de)較晚時(shí)間(jiān)不(bù)宜過量，因為(wèi)頻(pín)繁排尿會(huì)增加覺醒；

科(kē)學進食：進食過多(duō)或空(kōng)腹，都(dōu)可(kě)能(néng)會(huì)妨礙睡(shuì)₹眠，在睡(shuì)前2小(xiǎo)時(shí)內(nèi)，不(bù)進食難以消化(huà)的(de)食物(wù)；

睡(shuì)前避免進行(xíng)過度興奮的(de)活動：如(rú)看(kàn)恐怖或動作(zuò)電(diàn)影(yǐng→)，聽(tīng)搖滾音(yīn)樂(yuè)，寫文(wén)章(zhāng)，參加激烈討(tǎo)論等。

五、藥物(wù)治療

如(rú)果經過上(shàng)述調整，仍然無法入睡(shuì)。可(kě)以考慮使用(yòng)改善睡(shuì)眠的(de)藥♦物(wù)。藥物(wù)治療需要(yào)在醫生(shēng)指導下(xià)進行(xíng)。

目前常用(yòng)的(de)睡(shuì)眠藥物(wù)有(yǒu)：唑吡坦（思諾思），睡(shuì)前半粒至1粒；艾司唑侖（舒樂(yuè)安定），睡(shuì)☆前1粒；勞拉西(xī)泮（羅拉），睡(shuì)前1粒；氯硝西(xī)冸，睡(shuì)前1粒。因為(wèi)長(cháng)期服用(yòng)（如(rú↓)連續服用(yòng)1年(nián)以上(shàng)時(shí)間(jiān)）睡(shuì)眠藥物(wù)容易成瘾，故建議(yì∞)按需服用(yòng)，而非每日(rì)服藥。如(rú)果睡(shuì)眠持續不(bù)好(hǎo)，可(kě)以短(duǎn)期連續服藥。短(duǎn)期連續服藥（如(rú)3✘個(gè)月(yuè)），一般不(bù)會(huì)導緻藥物(wù)成瘾，故不(bù)必有(yǒu)思想負擔。

如(rú)果上(shàng)述睡(shuì)眠藥物(wù)效果不(bù)理(lǐ)想，可(kě)以考慮使用(yòng)具有(yǒu)睡(shuì)眠作(zuò)用‌(yòng)的(de)抗抑郁藥，如(rú)米氮平（瑞美(měi)隆）15mg-30mg /晚，或者小(xiǎo)劑量抗精神病藥，如(rú)喹硫平（思瑞康）12.5mg-25mg/晚。

藥物(wù)一定要(yào)在醫生(shēng)指導下(xià)使用(yòng)，千萬不(b↑ù)要(yào)自(zì)己亂吃(chī)藥。

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