失眠障礙是(shì)以頻(pín)繁而持續的(de)入睡(shuì)困難或睡(shuì)眠持續困難并導緻睡(shuì)眠滿意度不(bù)足為(wèi)特征的₽(de)一種主觀體(tǐ)驗，

是(shì)一種常見(jiàn)的(de)生(shēng)理(lǐ)心理(lǐ)疾患，在睡(÷shuì)眠障礙疾病中發病率最高(gāo)。

失眠症狀或失眠障礙的(de)發病率在4%～50%不(bù)等，2006年(nián)中國(guó)睡(shuì)眠研究會(huì←)6城(chéng)市(shì)研究結果表明(míng)，

中國(guó)內(nèi)地(dì)成人(rén)失眠患病率57%，工(gōng)作(zuò)人(rén)群中有(yǒu)65%的(de)人(rén)存在睡(sh↓uì)眠障礙，數(shù)據顯示已經遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過歐美(měi)等發達國(guó)家(jiā)。

非藥物(wù)治療對(duì)許多(duō)疾病而言都(dōu)非常重要(yào)，但(dàn)這(zhè)種非藥物(wù)治療往往會(huì)被人(rén)們所忽視(shì)。

同許多(duō)心身(shēn)疾病一樣（如(rú)高(gāo)血壓、糖尿病），這(zhè)些(xiē)疾病均需要(yào)結合非藥物(wù)治療

（如(rú)物(wù)理(lǐ)治療、生(shēng)活方式、心理(lǐ)調整等），而不(bù)能(néng)僅依賴藥物(wù)。失眠也(yě)一"樣，非常需要(yào)我們的(de)自(zì)我管理(lǐ)。

那(nà)麽如(rú)何管理(lǐ)好(hǎo)自(zì)己的(de)睡(shuì)眠，不(bù)再輾轉反側不(bù)得(de)眠呢(ne)？

一、自(zì)我教育（認知(zhī)治療）

1、不(bù)要(yào)過度在意睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)（期望誤區(qū)）：對(duì)睡(shuì)眠期望過高(gāo)，

有(yǒu)的(de)人(rén)錯(cuò)誤地(dì)認為(wèi)每晚應睡(shuì)至少(shǎo)8個(gè)小(xiǎo)時(shí)λ，否則第二天無法正常工(gōng)作(zuò)和(hé)生(shēng)活。

事(shì)實上(shàng)，每個(gè)人(rén)在睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)上(shàng)存在較大(βdà)的(de)個(gè)體(tǐ)差異，有(yǒu)每天平均睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)長(cháng)的(de)，

也(yě)有(yǒu)每天平均睡(shuì)眠短(duǎn)的(de)，而且不(bù)同階段所需的(de)睡(shuì)眠時(→shí)間(jiān)也(yě)不(bù)一緻。

睡(shuì)眠總時(shí)間(jiān)固然重要(yào)，但(dàn)睡(shuì)眠質量更重要(yào)，不(bù)要(yào)π過度的(de)在意每天的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)而忽略了(le)睡(shuì)眠質量。

2、過分(fēn)地(dì)誇大(dà)病情：部分(fēn)病人(rén)往往過分(fēn)誇大(dà)自(zì)己的(de)病情（不(bù)相(xiàng)信自(zì)己有(yǒπu)控制(zhì)睡(shuì)眠的(de)能(néng)力），

這(zhè)将給自(zì)己增加心理(lǐ)負擔，從(cóng)而間(jiān)接加重病情。

3、誇大(dà)做(zuò)夢對(duì)失眠的(de)影(yǐng)響：錯(cuò)誤地(dì)認為(wèi)做(zuò)夢有(yǒu)害健康，誇£大(dà)做(zuò)夢對(duì)人(rén)體(tǐ)的(de)影(yǐng)響，

其實做(zuò)夢是(shì)機(jī)體(tǐ)正常的(de)生(shēng)理(lǐ)需要(yào)，其實很(hěn)多(duō)人(rén)都(dōu)α會(huì)做(zuò)夢，隻是(shì)有(yǒu)的(de)人(rén)醒來(lái)能(néng)記得(de)，

有(yǒu)的(de)人(rén)忘記了(le)，有(yǒu)的(de)人(rén)記住了(le)沒有(yǒu)放(fàng)在心上(s♠hàng)，其中也(yě)有(yǒu)的(de)人(rén)耿耿于懷，浮想聯翩，從(cóng)而影(yǐng)響健康。

4、拒絕安眠藥：部分(fēn)失眠患者認為(wèi)吃(chī)安眠藥對(duì)身(shēn)體(t✘ǐ)不(bù)好(hǎo)，會(huì)讓人(rén)變傻，其實權衡利弊，在醫師(shī)指導下(xià)，完全可(kě)以安全使用(yòng)安眠藥。

5、過分(fēn)擔心（理(lǐ)性看(kàn)待失眠的(de)不(bù)良後果）：有(yǒu)的(de)人(rén)不(bù)斷地(dì)探尋失眠的(de)原因（要(yào)理(lǐ)性分(✔fēn)析），

卻不(bù)知(zhī)道(dào)或不(bù)願承認失眠症與精神心理(lǐ)之間(jiān)的(de)關系∑。其實，臨床上(shàng)有(yǒu)80%的(de)失眠是(shì)與精神心理(lǐ)因素相(xi☆àng)關。

很(hěn)多(duō)失眠者一天到(dào)晚擔心、害怕自(zì)己睡(shuì)不(bù)好(hǎo)覺。其實失眠不(b≠ù)可(kě)怕（死不(bù)了(le)），可(kě)怕的(de)是(shì)對(duì)失眠的(de)擔心。

失眠者應盡量克服心理(lǐ)障礙，盡量減少(shǎo)心理(lǐ)負擔。

6、不(bù)要(yào)有(yǒu)白(bái)天補覺的(de)補償心理(lǐ)。

二、睡(shuì)眠習(xí)慣及睡(shuì)眠衛生(shēng)知(zhī)識做(zuò)支撐（睡(shuì)眠衛生(shēng)）

1.保證睡(shuì)眠環境：安靜(jìng)整潔、通(tōng)風(fēng)舒适、光(guāng)線溫度适宜；

2.入睡(shuì)前2小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)做(zuò)劇(jù)烈運動；

3.睡(shuì)前6小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)使用(yòng)咖啡、煙(yān)酒、藥物(wù)等易興奮物(wù)質；

4.睡(shuì)前避免大(dà)量地(dì)攝入過多(duō)的(de)食物(wù)及飲品；

5.睡(shuì)前不(bù)看(kàn)連續劇(jù)、小(xiǎo)說(shuō)，不(bù)打麻将、撲克及易引起興奮的(de)遊戲；

6.接受太陽光(guāng)的(de)照(zhào)射，有(yǒu)利于調節自(zì)身(shēn)←生(shēng)物(wù)節律，每天适度的(de)體(tǐ)育鍛煉，快(kuài)走或慢(màn)跑，不(bù)少(shǎo)于30分(fēn)鐘(zhōng)。

7.白(bái)天避免睡(shuì)覺，午休不(bù)要(yào)超過半小(xiǎo)時(shí)。

每天睡(shuì)好(hǎo)“子(zǐ)午覺”（自(zì)然晝夜節律與覺醒睡(shuì)眠節律一緻）。中醫對(duì)睡(shuì)眠時(sh→í)間(jiān)有(yǒu)睡(shuì)“子(zǐ)午覺”的(de)說(shuō)法，

人(rén)和(hé)天地(dì)是(shì)相(xiàng)應的(de)，幾千年(nián)來(lá i)遵循日(rì)出而作(zuò)，日(rì)落而息的(de)生(shēng)活習(xí)慣，現(xiàn)在不(bù)可(kě)能(nén§g)日(rì)落而息，

但(dàn)是(shì)提倡在子(zǐ)時(shí)（23點到(dào)淩晨1點），就(jiù)是(shì)晚上(shàng)11點前能(néng)入睡(shuì)，所∑以10點半左右應該準備休息了(le)。

午時(shí)指中午時(shí)間(jiān)（11點到(dào)13點），飯後能(néng)安排15到(dào)30分(fēn)鐘(zhōng)的(de)小(xiǎ‍o)憩最好(hǎo)，此時(shí)不(bù)一定是(shì)睡(shuì)著(zhe)，能(néβng)躺平，閉目養神就(jiù)可(kě)以。

三、自(zì)我控制(zhì)（刺激控制(zhì)）

失眠患者上(shàng)床準備睡(shuì)眠時(shí)，大(dà)腦(nǎo)反常興奮而難以入睡(shuì)，刺激控制(zhì)治療目的(de)在于糾正這(zhè)種不(bù)良條件₩(jiàn)反射，重新建立床與入睡(shuì)之間(jiān)的(de)條件(jiàn)反射。

具體(tǐ)做(zuò)法：

1.卧床僅僅是(shì)需要(yào)睡(shuì)覺時(shí)去(qù)做(zuò)的(de)（促進卧‍室環境和(hé)睡(shuì)意間(jiān)的(de)正性相(xiàng)關）。

2.隻有(yǒu)有(yǒu)睡(shuì)意或者到(dào)了(le)規定的(de)睡(shuì)ε眠時(shí)間(jiān)才卧床。

3.當卧床不(bù)能(néng)入睡(shuì)時(shí)便起床并離(lí)開(kāi)卧室，不(bù)要(•yào)一直躺在坐(zuò)在床上(shàng)看(kàn)書(shū)或躺在床上(shàng)，

進行(xíng)放(fàng)松活動，隻有(yǒu)當有(yǒu)困意時(shí)再回卧室；重複上(shàng)述步驟直至入睡(shuì)（整完都(dōu)可(kě)以重複此過程）。

4.無論自(zì)我感覺夜間(jiān)睡(shuì)眠質量如(rú)何，每天定時(shí)起床（調節機​(jī)體(tǐ)适應規律的(de)睡(shuì)眠-覺醒節律。）；

白(bái)天避免睡(shuì)覺，即使需要(yào)午睡(shuì)，時(shí)間(jiān)都(dōu)必須控制(zhì)在30分(fēn)鐘(zhōng)左右。

四、睡(shuì)眠限制(zhì)

1.根據自(zì)己的(de)前一周睡(shuì)眠狀況設置總的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)，不(bù)少(shǎo)于5小(xiǎo)時(shí)。

2.規定早晨的(de)起床時(shí)間(jiān)。

3.依據固定的(de)起床時(shí)間(jiān)設置固定的(de)上(shàng)床時(shí)間(jiān)（建立總睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)，£按照(zhào)85%睡(shuì)眠效率，确定總卧床時(shí)間(jiān)）。

4.白(bái)天有(yǒu)小(xiǎo)睡(shuì)則夜晚應扣除白(bái)天睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)。

5.當入睡(shuì)時(shí)間(jiān)占總卧床時(shí)間(jiān)≥85%時(shí)，增加15-30分(fēn)鐘(zhōng)卧床時(sh±í)間(jiān)。反之，則減少(shǎo)15-30分(fēn)鐘(zhōng)卧床時(shí)間(jiān)。

6.要(yào)認識到(dào)短(duǎn)期的(de)睡(shuì)眠剝奪可(kě)能(néng•)會(huì)使次日(rì)不(bù)适，但(dàn)2周後可(kě)以開(kāi)始獲益。（期間(jiān)要(yào)謹慎駕駛）

五、自(zì)我放(fàng)松訓練

原理(lǐ)：促進睡(shuì)眠，一方面要(yào)抑制(zhì)神經的(de)興奮狀态，另一方面需要(yào)肌體(tǐ)放(fàn§g)松。

通(tōng)過身(shēn)心松弛，首先是(shì)全身(shēn)肌肉的(de)松弛，來(lái)減少(shǎo)緊 張，抑制(zhì)興奮，降低(dī)警醒水(shuǐ)平，

誘導睡(shuì)眠的(de)發生(shēng)。對(duì)因焦慮情緒引起的(de)失眠，或對(duì)睡(shuì)不(bù)好(hǎo)的(de)¥恐懼引起的(de)失眠，尤其适用(yòng)。

目的(de)：減輕睡(shuì)前軀體(tǐ)緊張和(hé)在睡(shuì)眠期間(jiān)出現(÷xiàn)的(de)幹擾睡(shuì)眠的(de)興奮性思維。

具體(tǐ)做(zuò)法：

1、漸進性肌肉松弛法。把注意力集中到(dào)對(duì)身(shēn)體(tǐ)沉重感的(de)體(tǐ)驗上(shàng)，

能(néng)夠使人(rén)放(fàng)松。躺在床上(shàng)，閉上(shàng)眼睛，自(zì)然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上(shàng)↕，

全身(shēn)肌肉極度放(fàng)松。然後默念自(zì)我暗(àn)示的(de)語句：“我的(de)左手越來(lái)越沉重了(le)！♥

”“我的(de)右手越來(lái)越沉重了(le)！”“我的(de)雙腳越來(lái)越沉重了(le)！”“我的(de)全身(shēn )都(dōu)越來(lái)越沉重了(le)！

”在默念過程中如(rú)果有(yǒu)與四肢沉重感無關的(de)意念，就(jiù)要(yào)立即停止，重新來(lái)過。

2、“三不(bù)”吐納法。把注意力集中到(dào)呼吸上(shàng)，輕輕吸氣，直到(dào)吸不(bù)進氣；屏>氣，直到(dào)屏不(bù)了(le)；

将嘴唇噘起，輕輕吐氣，直到(dào)吐不(bù)出；——再進入下(xià)一循環。當你(nǐ)有(yǒu)失眠、焦慮、恐懼≠、抑郁等，

不(bù)論正在發生(shēng)，還(hái)是(shì)有(yǒu)此傾向，每天可(kě)以利用(yòng)碎片時(shí)間(jiān)加以練習(xí)，練習(xí)時(shí)應&集中注意力，

吸氣及屏氣時(shí)大(dà)腦(nǎo)放(fàng)空(kōng)，吐氣時(shí)感覺身(shē&n)體(tǐ)在舒張，肌肉在放(fàng)松。

3、自(zì)我催眠。首先躺下(xià)，閉上(shàng)眼睛，在頭腦(nǎo)裡(lǐ)想像一些(xiē)比較熟悉或比較向往的(de)景象。

如(rú)想像自(zì)己現(xiàn)在躺在沙灘上(shàng)，暧洋洋的(de)太陽曬在身(shēn)上(shàng)，微(wēi)風(fēng)一吹，将全身(φshēn)的(de)壓力都(dōu)會(huì)吹走。

也(yě)可(kě)以想象自(zì)己飄浮在海水(shuǐ)中，全身(shēn)都(dōu)泡在溫暖的(de)海水(shuǐ)裡(lǐ)，随著(zhe)海( hǎi)浪一上(shàng)一下(xià)的(de)飄浮著(zhe)，

海水(shuǐ)不(bù)斷的(de)洗刷著(zhe)自(zì)己的(de)身(shēn)體(tǐ)，将全身(shēn)的(de)壓力與壓抑情緒全♦都(dōu)沖走。這(zhè)些(xiē)場(chǎng)景，都(dōu)可(kě)以自(zì)己去(qù)設定。

要(yào)有(yǒu)身(shēn)臨其境的(de)感覺，五官、身(shēn)體(tǐ)都(dōu)處于美(měi)好(hǎo)的(de)感受之中。想像的(de¶)題材很(hěn)多(duō)，但(dàn)應避免想像過于刺激的(de)東(dōng)西(xī)，

你(nǐ)在想像的(de)場(chǎng)景裡(lǐ)，應是(shì)閑适舒緩的(de)，所感受的(δde)都(dōu)是(shì)一些(xiē)舒适的(de)景象。你(nǐ)從(cóng)想像中得(de)到(dào)放(fàng)松，得(de)到(dào)愉悅，

暫時(shí)忘卻了(le)失眠帶給你(nǐ)的(de)緊張，然後酣然入夢。

4、有(yǒu)氧運動：例如(rú)打球、快(kuài)走、遊泳、跳(tiào)舞(wǔ)、瑜伽訓練等等，均非常有(yǒ​u)益于睡(shuì)眠，

還(hái)有(yǒu)利于調節情緒、減少(shǎo)焦慮、增加自(zì)信、強健身(shēn)體(tǐ)。

5、聽(tīng)舒緩柔和(hé)輕音(yīn)樂(yuè)

綜上(shàng)，相(xiàng)信在反複訓練及持續改善自(zì)我管理(lǐ)後，大(dà)家(jiā)都(dōu)能(néng)擁有(yǒu)美(měi)好(hǎo)睡(shuì)眠。

六、CBTI的(de)策略和(hé)基本原理(lǐ)：

七、自(zì)助指引

白(bái)天：

1.做(zuò)運動，保持身(shēn)體(tǐ)健康。

2.白(bái)天不(bù)要(yào)睡(shuì)覺，盡量隻在晚上(shàng)上(shàng)床時(shí)間(jiān)才誰。

3.下(xià)午4點後，避免使用(yòng)咖啡、茶、尼古丁、酒精等刺激性物(wù)質。

睡(shuì)前準備：

1.讓自(zì)己放(fàng)松，準備進入休息狀态。

2. 不(bù)要(yào)擔憂明(míng)天的(de)事(shì)情。

3. 睡(shuì)前1.5小(xiǎo)時(shí)不(bù)做(zuò)易引起興奮的(de)腦(☆nǎo)力勞動或看(kàn)易引起興奮的(de)書(shū)及影(yǐng)視(shì)節目。

4. 睡(shuì)前2小(xiǎo)時(shí)不(bù)要(yào)劇(jù)烈運動。

5. 睡(shuì)前不(bù)要(yào)大(dà)吃(chī)大(dà)喝(hē)或進食不(bù)易消化(huà)的(de)食物(wù)。

6. 睡(shuì)前聽(tīng)聽(tīng)輕音(yīn)樂(yuè)放(fàng)松自(zì)己。

入睡(shuì)時(shí)：

1.有(yǒu)睡(shuì)意時(shí)才上(shàng)床。

2. 設定鬧鐘(zhōng)同一時(shí)間(jiān)起床，連續7天以上(shàng)，不(bù)£管前一晚睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)多(duō)長(cháng)，直到(dào)形成固定的(de)睡(shuì)眠模式。

3. 不(bù)要(yào)在床上(shàng)做(zuò)與睡(shuì)眠無關的(de)活動。

4. 卧室環境安靜(jìng)整潔、通(tōng)風(fēng)舒适、光(guāng)線溫度适宜。

5. 必要(yào)時(shí)準備眼罩、耳塞及夠厚的(de)窗(chuāng)簾。

6. 不(bù)要(yào)一直看(kàn)鬧鐘(zhōng)。

入睡(shuì)困難時(shí)：

1. 睡(shuì)不(bù)著(zhe)很(hěn)常見(jiàn)，不(bù)要(yào)覺得(de)氣✘餒。

2. 如(rú)果卧床20分(fēn)鐘(zhōng)（估計(jì)時(shí)間(jiān)，不(bù)要(yào)看(kàn)表）不(bλù)能(néng)入睡(shuì)，應起床離(lí)開(kāi)卧室。

3. 從(cóng)事(shì)一些(xiē)簡單放(fàng)松活動，不(bù)要(yào)擔憂←明(míng)天。

4. 好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠模式需要(yào)幾周時(shí)間(jiān)建立。

5. 不(bù)要(yào)試圖喝(hē)酒助眠，它對(duì)睡(shuì)眠有(yǒu)害。

治療疾病達到(dào)健康的(de)鑰匙掌握在我們每個(gè)人(rén)手裡(lǐ)，失眠也(yě)一樣，

養成良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠習(xí)慣，并堅持，會(huì)讓我們有(yǒu)更飽滿的(de)精→神狀态去(qù)迎接新的(de)每一天。

本文(wén)來(lái)源于網絡，如(rú)有(yǒu)侵權請(qǐng)聯系删除。