一、首先我們來(lái)糾正一下(xià)人(rén)們常見(jiàn)的(de)對(duì)失眠的(de)錯(cuò)誤認識

1．“我的(de)睡(shuì)眠不(bù)足”。“每天充足的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)是(shì)8小(xiǎo)時(shí)”這(zhè)個(gè)睡(shuì)眠标準概念似乎已經牢牢根植在人(rén)們的(de)‍腦(nǎo)海中。其實， 8小(xiǎo)時(shí)的(de)概念隻是(shì)人(rén)類睡(shuì)眠的(de)平均數(s←hù)，對(duì)個(gè)人(rén)來(lái)說(shuō)，不(bù)是(shì)金(jīn)标準。雖然睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)減少(shǎ♦o)，隻要(yào)不(bù)影(yǐng)響日(rì)間(jiān)的(de)工(gōng)作(zuò)生(→shēng)活，第二天精神和(hé)體(tǐ)力均好(hǎo)，就(jiù)不(bù)是(shì)失眠。

2．“我今晚會(huì)睡(shuì)不(bù)著(zhe)，睡(shuì)不(bù)著(zhe)我會(huì)生(₩shēng)大(dà)病”。人(rén)們常常對(duì)失眠本身(shēn)感到(dào)恐懼，過分(fēn)關注不(bù)良後果，容易把失眠與健康狀況下(xià)降、美(měi)麗(lì)容顔喪失甚至死亡聯系在一起，因而每當臨近(jìn)睡(shuì✔)覺時(shí)就(jiù)感到(dào)緊張、恐懼，擔心睡(shuì)不(bù)著(zhe)；而失眠又(yòu)反過來(lái)“證實”其擔心的(de)正确性，這(zhè)樣不(bù)斷地(dì)暗(àn)示，反而失眠便成為(wèi)自(zì)己生(shēng)活的(de)中心問(wèn)題。

    “失眠不(bù)可(kě)怕，可(kě)怕的(de)是(shì)怕失眠”。假如(rú)睡(shuì)在床上(shàng)，不(bù)停想象惡果，不(bù)斷地(dì)給自(zì)己施加壓力，會(huì)使肌體(tǐ)更加警覺，睡(shuì)眠反而會σ(huì)離(lí)你(nǐ)更遠(yuǎn)。

如(rú)果仔細想一想，許多(duō)人(rén)在休息日(rì)通(tōng)宵達旦地(dì)玩(wán)牌、娛樂(yuè)，又(yòu)何嘗有(yǒu)“失眠”的(de)困擾？人(rén)自(zì)我調節能(néng)力很(hěn)強，如(rú)果大(dà)腦(nǎo)認為(wèi)休息不(bù)夠，會(huì)自(zì)動補充睡(§shuì)眠。臨床上(shàng)尚未發現(xiàn)長(cháng)期通(tōng)宵不(bù)眠的(de)人(rén)，即使參加睡(shuì)±眠剝奪試驗的(de)被研究者，也(yě)會(huì)存在微(wēi)小(xiǎo)的(de)睡(shuì)眠，不(÷bù)會(huì)完全沒睡(shuì)。因此，沒必要(yào)對(duì)自(zì)己的(de)失眠太過擔憂。

3．“我的(de)失眠怎麽也(yě)治不(bù)好(hǎo)”。很(hěn)多(duō)人(rén)在治療過程中，往往過于追求睡(shuì)眠維持時(shí)間(jiān)，對(duì)睡δ(shuì)眠質量的(de)不(bù)滿意會(huì)導緻睡(shuì)眠質量下(xià)降。正确理(lǐ)解自(zì)己的(de)睡(shuì)眠模式和(hé)次日(rì)π的(de)工(gōng)作(zuò)生(shēng)活質量才是(shì)衡量睡(shuì)眠質量的(de)标準。

您對(duì)睡(shuì)眠是(shì)否也(yě)存在同樣的(de)錯(cuò)誤認識呢(ne)？現(xiàn)在知(zhī)道(dào)↓這(zhè)些(xiē)認識都(dōu)是(shì)不(bù)對(duì)的(de)了(le)吧(ba)？那( nà)就(jiù)趕快(kuài)糾正吧(ba)。以下(xià)的(de)一些(xiē)行(xíng)'為(wèi)指導将更加有(yǒu)幫助于您獲得(de)良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠。

二、 現(xiàn)在，讓我們采用(yòng)一些(xiē)有(yǒu)益的(de)方法改善我們的(de)睡(shuì)眠

良好(hǎo)睡(shuì)眠的(de)開(kāi)端：培養良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣

有(yǒu)些(xiē)人(rén)的(de)失眠是(shì)由不(bù)良的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)引起，某些(xiē)人(rén)偶&爾睡(shuì)不(bù)好(hǎo)，也(yě)會(huì)因為(wèi)不(bù)良睡(shuì)眠習(xí)慣而加重失眠。因此，培養良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣，是(shì)糾正不(bù)良睡(☆shuì)眠，使睡(shuì)眠規律和(hé)美(měi)好(hǎo)的(de)開(kāi)端。

養成良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣，歸納起來(lái)有(yǒu)以下(xià)幾個(gè)方面：

1. 睡(shuì)眠要(yào)守時(shí)，按時(shí)上(shàng)床、起床，不(bù)β要(yào)賴床和(hé)“惡補”睡(shuì)眠，就(jiù)是(shì)在周末，休假時(shí)也(yě)應如(rú)此。

2．晚餐以後不(bù)要(yào)喝(hē)咖啡、茶以及含酒精的(de)飲料，也(yě)不(bù)要(yào)吸煙(yān)，因為(wèi)這(zhè)些(xi ē)都(dōu)會(huì)引起興奮。

3．饑餓妨礙睡(shuì)眠，睡(shuì)前如(rú)饑餓的(de)話(huà)可(kě)稍微(wēi)吃(chī)一(≤yī)點餅幹、甜食、喝(hē)一杯牛奶等。

4．創造好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠環境，卧室裡(lǐ)避免強光(guāng)、噪音(yīn)，溫度适宜，不(bù)要(yào)放(fàng)鬧鐘(zhōng)，選擇合适自(z≈ì)己的(de)床、枕、褥、墊等。

5．把卧室作(zuò)為(wèi)睡(shuì)眠的(de)專用(yòng)場(chǎng)所，入睡(s&huì)前不(bù)閱讀(dú)帶刺激性的(de)書(shū)報(bào)雜(zá)志(zhì)；不(bù)要(yào)在床上(shàng)工(gōng)₽作(zuò)，也(yě)不(bù)要(yào)在床上(shàng)想今天的(de)煩惱和(hé)明(míng)天的(de)工(gōng)作(zuò)。如(r↑ú)果要(yào)想，就(jiù)起床想夠了(le)再睡(shuì)。

6．在下(xià)午和(hé)傍晚時(shí)分(fēn)定時(shí)進行(xíng)體(tǐ)育運動，有(yǒu)助于睡(shuì)¥眠。但(dàn)失眠者應該注意的(de)是(shì)，睡(shuì)前兩小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)要↕(yào)做(zuò)劇(jù)烈運動。

适時(shí)适量的(de)體(tǐ)育運動，既有(yǒu)助于睡(shuì)眠，又(yòu)能(néng)增強體(tǐ)質，ε何樂(yuè)而不(bù)為(wèi)呢(ne)？

三、在糾正了(le)不(bù)良的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣後，我們來(lái)開(kāi)始進一步主€動改善睡(shuì)眠質量。請(qǐng)您一定要(yào)依照(zhào)以下(xià)原則'來(lái)應對(duì)失眠

1．除了(le)睡(shuì)覺以外(wài)，其他(tā)時(shí)間(jiān)不(bù)要(yào)待在床上(shàng)或卧室裡(lǐ>)。把床當作(zuò)睡(shuì)眠的(de)專用(yòng)場(chǎng)所，不(bù)在床上(shàng)從(cóng)事(shì)與睡(shuì)眠無關的(de)活動，不(bù)要(∑yào)躺在床上(shàng)看(kàn)書(shū)、看(kàn)電(diàn)視(shì)、聽(tīng)廣播等。

2．躺在床上(shàng)30分(fēn)鐘(zhōng)後如(rú)果仍睡(shuì)不(bù)著(zhe)，必須起床離(lí)開(kāi)房(fáng )間(jiān)，去(qù)做(zuò)些(xiē)溫和(hé)的(de)事(shì)，隻在真正有(yǒu)了(le)睡(shuì)意時(shí)才上(shàng)床。上(shàn¥g)床後如(rú)果又(yòu)不(bù)能(néng)迅速入睡(shuì)，又(yòu)馬上(shàng)起床，等再有(yǒu)睡(sh uì)意才回床。假如(rú)始終沒有(yǒu)睡(shuì)意，那(nà)就(jiù)幹脆不(bù)睡÷(shuì)。

3．整夜之中，如(rú)果中途醒覺而又(yòu)不(bù)能(néng)迅速再入睡(shuì)，都(dōu)按照(zhào)上(shàng)面的(de)方法去(≥qù)做(zuò)。

4．每天早晨堅持在同一時(shí)刻醒來(lái)并起床，無論前晚睡(shuì)得(de)如(rú)何。

5．白(bái)天堅決不(bù)上(shàng)床睡(shuì)覺。

    要(yào)特别注意的(de)是(shì)，睡(shuì)不(bù)著(zhe)離(lí)開(kāi)房(fáng)間(jiān)的(de)時(shí)候，就(jiù)不(bù)要(yào)帶♠著(zhe)自(zì)己最終還(hái)會(huì)回到(dào)床上(shàng)的(de)念頭，要(yào)想到(dào)自(zì)己不(bù)再睡(shuì)了(le)。起床後可(kě)‍進行(xíng)溫和(hé)、平靜(jìng)、少(shǎo)刺激的(de)活動，燈光(guāng)應盡量暗(àn)一些(xiē)，♦不(bù)要(yào)抽煙(yān)、吃(chī)東(dōng)西(xī)或做(zuò)體(tǐ)操。

    條件(jiàn)反射的(de)建立是(shì)一個(gè)緩慢(màn)的(de)過程，要(yào)持之以恒才能(néng)獲得(d≠e)療效。開(kāi)始時(shí)，會(huì)睡(shuì)得(de)很(hěn)少(shǎo)，但(dàn)如α(rú)果能(néng)堅持訓練下(xià)去(qù)，睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)會(huì)逐步加長(cháng)。特别對(duì)伴有(yǒu)睡(shuì)前焦慮，對(duì )睡(shuì)眠有(yǒu)恐懼心理(lǐ)的(de)人(rén)群效果更好(hǎo)。

四、如(rú)果您覺得(de)在睡(shuì)眠之前有(yǒu)恐懼緊張心理(lǐ)，那(nà)麽采用(yòng)您所能(néng)采用(yòng)的(de)簡便方法讓自(zì)己身(shēn)≤心放(fàng)松，現(xiàn)在我們介紹幾個(gè)常用(yòng)的(de)方法，您可(kě)以根據自(zì)己的(de)身(shēn)體(tǐ)和(hé)家(ji₹ā)庭環境條件(jiàn)靈活選擇自(zì)己的(de)方式。

中醫的(de)睡(shuì)眠保健法：

（1）每日(rì)睡(shuì)前燙足揉湧泉穴

睡(shuì)前熱(rè)水(shuǐ)燙足腳，燙腳時(shí)随加熱(rè)水(shuǐ)，先溫後熱(rè)，使足部燙得(de↕)發紅(hóng)。搓腳心，腳心有(yǒu)人(rén)字紋處（約足底中線前1/3處）為(wèi)湧泉穴，屬腎經，先以λ右腳足趾著(zhe)盆底，使足跟露在水(shuǐ)上(shàng)，用(yòng)左足心搓右足後跟，起到(dào)擦搓左足湧泉穴的(de)作(zuò)用(yòng)。這(zhè)樣日("rì)數(shù)擦搓一百下(xià)，再換擦搓右湧泉穴一百下(xià)為(wèi)一輪。兌熱(rè)水(shuǐ)使水(shuǐ)溫燙足。如(rú)此做(zu£ò)三輪共左右三百次即得(de)。本治療可(kě)加快(kuài)入睡(shuì)過程。

（2）梳頭法

操作(zuò)方法：用(yòng)梳子(zǐ)梳頭，方向為(wèi)前發際→頭頂→後頭→頸項部（中間(jiān≤)、左邊、右邊各梳一次）；從(cóng)頭頂中央放(fàng)射狀分(fēn)别向頭角、太陽穴、耳上(s↓hàng)發際、耳後發際（左右各梳一次），每天梳3－5次，每次至少(shǎo)5分(fēn)鐘(zhōng✔)。

（3）靜(jìng)坐(zuò)冥想法        &•nbsp;   

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首先躺下(xià)，也(yě)可(kě)以坐(zuò)在一張靠背的(de)椅子(zǐ)上(shàng)，閉上(shàng)眼睛，在頭腦(nǎo)裡(lǐ)想象一些(xiē)比較熟'悉比較向往的(de)景象。如(rú)可(kě)以想象你(nǐ)漫步來(lái)到(dào)一片綠(lǜ)油油的(de)草(cǎo)地(dì)，草(cǎo)地(dì)裡(lǐ←)長(cháng)著(zhe)各色的(de)小(xiǎo)花(huā)，芳香撲鼻。這(zhè)時(shí)往前走，隐隐約約聽(tīng)到(dào)了(le)清脆的(de)流水(shu≥ǐ)聲音(yīn)，原來(lái)是(shì)一條清澈的(de)小(xiǎo)溪，幾條小(xiǎo)魚兒(ér)在逆水(shuǐ♣)網上(shàng)遊著(zhe)。你(nǐ)彎腰拾著(zhe)去(qù)抓，水(shuǐ)很(hěn)清涼怡人(rén)…→…你(nǐ)可(kě)以再想象下(xià)去(qù)。要(yào)有(yǒu)身(shēn)臨其境的(de)感覺，五官、身(shēn)體(tǐ)都(dōu)處 于美(měi)好(hǎo)的(de)感受之中。想象的(de)題材很(hěn)多(duō)，如(rú)遼闊平展的(de)海★灘、山(shān)清水(shuǐ)秀的(de)公園、輕歌(gē)曼舞(wǔ)的(de)仙境等。不(bù)要(yào)想象過于刺激的(de)東(dōng)西(xī)→，你(nǐ)在想象的(de)場(chǎng)景裡(lǐ)，是(shì)悠閑舒适的(de)，你(nǐ)感受的(de)都(dōu)是(shì)一些(xiē)舒适的(de)景象。<你(nǐ)從(cóng)想象中得(de)到(dào)放(fàng)松，得(de)到(dào)愉悅，暫時(shí)忘卻了(l♣e)失眠帶給你(nǐ)的(de)緊張，說(shuō)不(bù)定在美(měi)好(hǎo)的(de)遐想中就(jiù)酣然入夢。

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