“失眠恐懼症”或“睡(shuì)眠恐懼症”不(bù)是(shì)醫學術(shù)語，這(zhè)是(shì)很(hěn)多(duō)患者自(zì)己創造的(de)一(yī±)個(gè)詞，

是(shì)非專業(yè)用(yòng)語。當然這(zhè)個(gè)詞非常形象的(de)說(shuō)明(míng)了(le)這(zhè)類患者存在的(de)一(×yī)個(gè)問(wèn)題，

他(tā)們對(duì)失眠的(de)恐懼遠(yuǎn)大(dà)于失眠本身(shēn)。對(duì)他(tā)們而言，失眠不(bù)可(kě)怕，可(kě)怕的(<de)是(shì)對(duì)失眠的(de)恐懼。

這(zhè)類患者晚上(shàng)睡(shuì)前甚至白(bái)天都(dōu)有(yǒu)明(míng)顯的(de)焦慮情緒，他(tā)們焦慮擔心的(de)內(nèi)容不(bù)同于焦 慮症患者，

他(tā)們焦慮的(de)對(duì)象固定，就(jiù)是(shì)怕晚上(shàng)睡(shuì)不(bù)著(zhe)。由于對(duì)失眠的(d¥e)恐懼與害怕，使他(tā)們陷入

失眠—恐懼—緊張—失眠加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重的(de)惡性循環。

如(rú)何打破這(zhè)個(gè)惡性循環呢(ne)？我總結了(le)失眠患者中常見(jiàn)的(de)10種錯(cuò)誤觀念或行(₹xíng)為(wèi)，有(yǒu)則改之無則加勉。

1、每天晚上(shàng)必須睡(shuì)夠8個(gè)小(xiǎo)時(shí)。

正常成年(nián)人(rén)每天睡(shuì)7-9個(gè)小(xiǎo)時(shí)都(dōu)是(shì)正常的(de)，✔有(yǒu)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)常一些(xiē)，

有(yǒu)的(de)時(shí)間(jiān)短(duǎn)一些(xiē)，隻要(yào)第二天精神好(hǎo)就(jiù)是(shì)正常的(de)，不(bù)必拘泥于每天睡(shuì)夠多(duō)長(cháng)時(shí)間(jiān)。

2、為(wèi)了(le)能(néng)睡(shuì)著(zhe)，我晚上(shàng)早點睡(shuì)覺。

很(hěn)多(duō)患者有(yǒu)這(zhè)種心理(lǐ)，我有(yǒu)失眠，那(nà)晚上(shàng)就(®jiù)早點睡(shuì)，并且為(wèi)了(le)睡(shuì)好(hǎo)覺會(huì)做(zu¥ò)一系列的(de)儀式動作(zuò)。

其實做(zuò)這(zhè)些(xiē)都(dōu)是(shì)沒有(yǒu)必要(yào)，是(shì)錯(cuò)誤的(de)，越想早點睡(shuì )，越睡(shuì)不(bù)著(zhe)。

睡(shuì)眠醫學中有(yǒu)一個(gè)很(hěn)常見(jiàn)的(de)概念，稱為(wèi)睡(shuì)眠效率，就(j≥iù)是(shì)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)/在床上(shàng)的(de)時(shí)間(€jiān)。

如(rú)果這(zhè)個(gè)結果大(dà)于 85% 就(jiù)算(suàn)正常，如(rú)果能(néng)達到(dào) 90% 就(j↓iù)已經很(hěn)好(hǎo)了(le)。

比如(rú)晚上(shàng) 11 點上(shàng)床，在 11 點半睡(shuì)著(zhe)，第二天 6 點半醒來(lái)，7 點起床洗漱，

睡(shuì)眠效率就(jiù)是(shì)睡(shuì)著(zhe)的(de) 7 小(xiǎo)時(shí)除以躺在床上(shàng)的(de) 8 小(xiǎo)時(shí)，是(shì)™ 87.5%，算(suàn)是(shì)不(bù)錯(cuò)。

這(zhè)也(yě)是(shì)為(wèi)什(shén)麽對(duì)于真正有(yǒu)睡(shuì)眠問(wèn)題的(de)人(rén)來(lái)說(shuō)，減少(shǎo) 在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)，反而可(kě)以提高(gāo)睡(shuì)眠效率。

3、晚上(shàng)失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚時(shí)補覺。

很(hěn)多(duō)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)會(huì)想我晚上(shàng)沒有(yǒu)睡(shuì)好(hǎo)，到(dào)了(le)五六點鐘(zh≤ōng)才睡(shuì)，那(nà)早晨就(jiù)晚起一些(xiē)吧(ba)，

有(yǒu)的(de)甚至會(huì)睡(shuì)到(dào)中午。有(yǒu)的(de)失眠患者中午睡(s↕huì)眠質量會(huì)很(hěn)好(hǎo)，可(kě)以睡(shuì)一兩個(gè)小(xiǎo)時(shí)。

有(yǒu)時(shí)失眠患者下(xià)午下(xià)班後會(huì)感覺比較疲倦，就(jiù)會(huì)躺在沙發上(shàng)小(xiǎo)睡(shuì)一下(xià¥)。

實際上(shàng)這(zhè)些(xiē)做(zuò)法都(dōu)是(shì)錯(cuò)誤的(de)。我們成年(nián)人(rén)每天睡(shuì)眠時(s hí)間(jiān)是(shì)基本固定的(de)，

你(nǐ)白(bái)天睡(shuì)多(duō)了(le)，晚上(shàng)自(zì)然就(jiù)會(huì)睡(shuì)不(bù)著(zhe)了(le)。因此對(duì)于失眠患者，

正确的(de)做(zuò)法是(shì)白(bái)天避免睡(shuì)覺，包括盡量不(bù)要(y↑ào)午睡(shuì)，隻在晚上(shàng)11點鐘(zhōng)之後才睡(shuì)覺。

4、不(bù)吃(chī)藥或吃(chī)太多(duō)藥

據調查，根據2006年(nián)中國(guó)睡(shuì)眠研究會(huì)在6個(gè)城(chéng)市(s☆hì)中的(de)研究結果表明(míng)，

中國(guó)內(nèi)地(dì)成年(nián)人(rén)中失眠患病率高(gāo)達57%，工(gōng)作(zuò)人(rén)群中有(yǒu)65%的(d↕e)人(rén)存在睡(shuì)眠障礙，

但(dàn)真正接受治療很(hěn)少(shǎo)。我個(gè)人(rén)分(fēn)析有(yǒu)兩個(gè)原因：

1、大(dà)家(jiā)認為(wèi)失眠不(bù)是(shì)病，很(hěn)多(duō)人(rén)都(dōu)有(yǒu)，沒有(yǒu)必要(yào)治療。

2、認為(wèi)失眠就(jiù)要(yào)服用(yòng)安眠藥，擔心長(cháng)期服用(yòng)安眠藥會(huì)引起依賴性，

對(duì)身(shēn)體(tǐ)造成損害，甚至會(huì)引起癡呆。其實長(cháng)期失眠的(de)危害還(hái)是(shì)很(hěn)大(dà)的(de)

（詳見(jiàn)本文(wén)的(de)另一篇關于失眠的(de)科(kē)普文(wén)章(zhāng)“睡(shuì)不(bù¶)著(zhe)等于失眠？8個(gè)好(hǎo)習(xí)慣助你(nǐ)一夜好(hǎo)眠！”）。

另外(wài)一個(gè)極端是(shì)每天都(dōu)服用(yòng)安眠藥，甚至服用('yòng)大(dà)量安眠藥。

其實在精神科(kē)心理(lǐ)專科(kē)醫生(shēng)的(de)指導下(xià)短(duǎn)期使用(yòng)安眠藥是(shì)安全的(de)，不(bù)必過于擔 心。切忌不(bù)遵醫囑，自(zì)行(xíng)服用(yòng)安眠藥。

5、過度迷信食療、營養品、補品

很(hěn)多(duō)患有(yǒu)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)晚上(shàng)睡(shuì)不(bù)著(zhe)很(hěn)痛苦，不(bù)想看(kàn)醫(y₽ī)生(shēng)，對(duì)社會(huì)上(shàng)電(diàn)視(shì)上(shàng)微(wēi)信朋(péng)友(yǒu)圈裡(lǐ)的(de)養←生(shēng)助眠的(de)方法，

如(rú)一些(xiē)食品營養品特别感興趣。今天聽(tīng)說(shuō)某一食物(wù)對(duì)睡(shuì)眠好(hǎo∑)，便立刻買來(lái)。

明(míng)天又(yòu)聽(tīng)說(shuō)某個(gè)營養品對(duì)睡(shuì)眠好(hǎo)，又(yòu)去(πqù)買來(lái)。最後花(huā)了(le)不(bù)少(shǎo)冤枉錢(qián)，睡(shuì)眠還(hái)是(shì)不(bù)好(hǎo)​。

有(yǒu)病找醫生(shēng)，過度迷信食療、營養品、補品，信朋(péng)友(yǒu)或所謂大(dà)師(shī)的(de)話(huà)，不(bù)相(xiàng)信醫(y±ī)生(shēng)隻會(huì)讓自(zì)己的(de)失眠問(wèn)題或其他(tā)疾病越來(lá¥i)越難以治療。

6、喝(hē)酒助眠

很(hěn)多(duō)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)睡(shuì)前會(huì)喝(hē)白(bái)酒或紅(hóαng)酒，認為(wèi)喝(hē)酒後對(duì)睡(shuì)眠有(yǒu)幫助。可(kě)能(néng)一開(kāi)始會(huì)有(yǒu)些(xiē)幫助，

但(dàn)慢(màn)慢(màn)的(de)需要(yào)不(bù)斷增加喝(hē)酒量才能(néng)助眠。在門診看(kàn)到(dào)一些(xiφē)患者晚上(shàng)需要(yào)喝(hē)一瓶紅(hóng)酒或半斤白(bái)酒才能(néng)睡(shuì)著(zh→e)，

這(zhè)種做(zuò)法是(shì)絕對(duì)錯(cuò)誤的(de)。其實對(duì)于輕度失眠患者，飲用(yòng)少(shǎo)量紅(hóng)酒是(sh®ì)可(kě)以的(de)。對(duì)于嚴重失眠患者，這(zhè)種方法就(jiù)不(bù)可(kě)取了(le)。

7、白(bái)天喝(hē)茶或咖啡，晚上(shàng)吃(chī)夜宵

很(hěn)多(duō)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)白(bái)天精神差，就(jiù)用(yòng)喝(hē)濃茶或者喝(hē)大(dà)量咖σ啡的(de)方法提神。

由于濃茶或咖啡裡(lǐ)面含有(yǒu)咖啡因，有(yǒu)精神振奮的(de)作(zuò)用(yòng)，白(bái)天有(yǒu)精神了(le)，

但(dàn)是(shì)由于到(dào)了(le)晚上(shàng)體(tǐ)內(nèi)的(de)咖啡因還(hái)沒有(yǒu♣)代謝(xiè)完，可(kě)能(néng)還(hái)很(hěn)精神，當然又(yòu)會(huì)失眠了(le)。

另外(wài)很(hěn)多(duō)人(rén)晚上(shàng)有(yǒu)吃(chī)夜宵的(de)習(xí)慣，其實吃(chī)夜宵對(duì)睡(shu↑ì)眠也(yě)有(yǒu)影(yǐng)響。

盡量不(bù)吃(chī)夜宵，或者少(shǎo)量飲食，睡(shuì)覺時(shí)讓胃不(bù)必有(yǒu)負擔。

8、晚上(shàng)大(dà)量運動

很(hěn)多(duō)白(bái)領白(bái)天工(gōng)作(zuò)忙，沒有(yǒu)時(shí)間(jiān)運動。晚上(shàng)9點甚至10點做(♥zuò)大(dà)量運動，

會(huì)讓交感神經過度興奮。你(nǐ)躺在床上(shàng)想睡(shuì)覺了(le)，但(dàn)是(shì)身(shēn)體(tǐ)還(hái)沒有(yǒu¶)平靜(jìng)下(xià)來(lái)，對(duì)睡(shuì)眠也(yě)會(huì)有(yǒu)影(yǐ←ng)響。

9、睡(shuì)前喜歡看(kàn)手機(jī)微(wēi)信或玩(wán)遊戲

現(xiàn)在很(hěn)多(duō)人(rén)講手機(jī)視(shì)為(wèi)必備物(wù)品，包括上(shàng)廁所、睡(shuì)覺前、做(zuò)公交、地(∑dì)鐵(tiě)，

甚至開(kāi)車(chē)時(shí)都(dōu)要(yào)是(shì)不(bù)是(shì)看(kàn)幾眼。≈殊不(bù)知(zhī)睡(shuì)前看(kàn)手機(jī)，特别是(shì)關燈後還(hái)看(kàn)手機(jī¶)，

不(bù)僅對(duì)眼睛不(bù)好(hǎo)，對(duì)睡(shuì)眠也(yě)會(huì)造成影(yǐng)響。很(hλěn)多(duō)患者朋(péng)友(yǒu)說(shuō)，

白(bái)天工(gōng)作(zuò)忙，沒有(yǒu)時(shí)間(jiān)看(kàn)微(wēi)信或玩α(wán)遊戲，到(dào)了(le)晚上(shàng)想放(fàng)松一下(xià)。

看(kàn)微(wēi)信或玩(wán)遊戲時(shí)間(jiān)過得(de)很(hěn)快(kuài)，可(kě)能(néng)一看(kàn)時(shí)間(εjiān)就(jiù)到(dào)淩晨1、2點鐘(zhōng)了(le)。

因此睡(shuì)前盡量少(shǎo)看(kàn)手機(jī)，盡量做(zuò)到(dào)晚上(shàng)12點後避免玩(wán)手機(j'ī)，做(zuò)到(dào)關燈關手機(jī)。

10、心無旁骛，每天心裡(lǐ)都(dōu)是(shì)想著(zhe)如(rú)何晚上(shàng)睡(shuì)好(hǎo)

很(hěn)多(duō)失眠的(de)朋(péng)友(yǒu)一天到(dào)晚精力都(dōu)用≈(yòng)在如(rú)何晚上(shàng)睡(shuì)好(hǎo)，不(bù)想别的(de)事(shì)情。

以前有(yǒu)不(bù)少(shǎo)的(de)興趣愛(ài)好(hǎo)，如(rú)打球、逛街(jiē)和(hé)朋(péng)友(yǒu)聚會(huì)，工(gōn↓g)作(zuò)積極性很(hěn)高(gāo)。

現(xiàn)在有(yǒu)了(le)失眠，認為(wèi)自(zì)己得(de)了(le)很(hěn)嚴重的(de)疾病，心裡(lǐ)就(jiù)想著(zhe)每天能(nπéng)睡(shuì)好(hǎo)，

對(duì)其他(tā)的(de)事(shì)情沒有(yǒu)興趣了(le)，甚至也(yě)變得(de)不(bù)關心家(jiā)人(rén)了(le)。其實失眠沒有(y↔ǒu)那(nà)麽可(kě)怕，

我經常對(duì)患者說(shuō)，你(nǐ)對(duì)睡(shuì)眠越關心，失眠越嚴重，這(zhè)就(jiù)是(shì)失眠恐懼症的(de)核心。

睡(shuì)眠本來(lái)和(hé)吃(chī)喝(hē)拉撒一樣，都(dōu)是(shì)人(rén)的(d±e)生(shēng)理(lǐ)現(xiàn)象。把你(nǐ)注意力集中在外(wài)部的(de)世界，

做(zuò)回以前喜歡的(de)事(shì)情，改變上(shàng)面提及的(de)一些(xiē)錯(cuò)誤觀念或行(xí₩ng)為(wèi)，

大(dà)部分(fēn)失眠的(de)患者都(dōu)會(huì)有(yǒu)所改善的(de)。當然了(le)，如(∏rú)果還(hái)沒有(yǒu)改善，請(qǐng)盡快(kuài)至當地(dì)醫院精神心理(lǐ)科(kē)或睡(shuì)眠科(kē)'接受治療。

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