在很(hěn)多(duō)疾病中，非藥物(wù)治療非常重要(yào)，但(dàn)是(shì)往往會(huì)被病人(rén)所忽視(shì)。

常見(jiàn)病例如(rú)高(gāo)血壓、糖尿病、高(gāo)血脂等等疾病有(yǒu)特效藥嗎(ma)？

沒有(yǒu)，需要(yào)結合非藥物(wù)治療，就(jiù)是(shì)生(shēng)活方式、心理(lǐ)調整等，而不(€bù)能(néng)僅依賴藥物(wù)。

我們經常會(huì)碰到(dào)病人(rén)在找尋疾病的(de)特效藥，就(jiù)好(hǎo)像秦始皇找長(cháng)生(shēng)不(bù)老(lǎo)的(de)仙丹一樣，徒勞→而無功。

失眠也(yě)一樣，非常需要(yào)我們的(de)自(zì)我管理(lǐ)。

那(nà)麽如(rú)何管理(lǐ)好(hǎo)自(zì)己的(de)睡(shuì)眠，不(bù)再輾轉反側不(bù)得(de)眠呢(ne)？

一、認知(zhī)治療——正确認識睡(shuì)眠。

1、對(duì)睡(shuì)眠期望過高(gāo)，有(yǒu)的(de)人(rén)錯(cuò)誤地(dì)認為(wè™i)每晚應睡(shuì)至少(shǎo)8個(gè)小(xiǎo)時(shí)，否則第二天無法正常工(gōng)作(zuò)和(hé)生(shēng)活，

事(shì)實是(shì)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)有(yǒu)很(hěn)大(dà)個(gè)體(tǐ)差異，有(yǒu)長(cháng)時(shí)睡(shuì)眠者‍，也(yě)有(yǒu)短(duǎn)時(shí)睡(shuì)眠者（3-4小(xiǎo)時(shí)），

而且人(rén)一生(shēng)的(de)不(bù)同階段睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)也(yě)不(bù)相(xiàng)一(yī<)緻，睡(shuì)眠的(de)質量比睡(shuì)眠數(shù)量更重要(yào)，不(bù)要(yào)過度的(de)在‌意睡(shuì)眠的(de)時(shí)間(jiān)。

2、過分(fēn)誇大(dà)失眠的(de)嚴重性，如(rú)果白(bái)天精神振作(zuò)，哪怕睡(shuì)‌眠時(shí)間(jiān)少(shǎo)，也(yě)不(bù)能(néng)診斷為(wèi)失眠；

3、錯(cuò)誤地(dì)認為(wèi)做(zuò)夢有(yǒu)害健康，誇大(dà)做(zuò)夢對(duì)人(rén)體(tǐ)的(de)影(yǐn≤g)響，其實做(zuò)夢是(shì)機(jī)體(tǐ)正常的(de)生(shēng)理(lǐ)需要(yào)，

每個(gè)人(rén)每晚都(dōu)會(huì)做(zuò)夢，隻是(shì)有(yǒu)的(de)λ人(rén)醒來(lái)能(néng)記得(de)，有(yǒu)的(de)人(rén)忘記了(le)，

有(yǒu)的(de)人(rén)記住了(le)沒有(yǒu)放(fàng)心上(shàng)，有(yǒu)的(≈de)人(rén)耿耿于懷，浮想聯翩影(yǐng)響心情，影(yǐng)響精神；

4、有(yǒu)的(de)人(rén)害怕安眠藥有(yǒu)毒，會(huì)讓人(rén)變傻，其實權衡利弊，在醫師(shī)指導下(xi'à)，完全可(kě)以安全使用(yòng)安眠藥；

5、有(yǒu)的(de)人(rén)不(bù)斷地(dì)探尋失眠的(de)原因，卻不(bù)知(zhī)道(dào)或不(bù)願承認失眠症與精神心理(lǐ)之間(jiān≥)的(de)關系。臨床上(shàng)失眠有(yǒu)

80%是(shì)與精神心理(lǐ)因素相(xiàng)關。

6、有(yǒu)的(de)人(rén)一到(dào)晚上(shàng)就(jiù)擔心、害怕睡(shuì)不(bù)好(hǎo)覺。其實是(shì)失眠不(bù)可(k↕ě)怕，可(kě)怕的(de)是(shì)對(duì)失眠的(de)擔心。

二、行(xíng)為(wèi)治療。

1、什(shén)麽時(shí)候上(shàng)床。——産生(shēng)睡(shuì)意再上(shàng)床。

①養成上(shàng)床是(shì)為(wèi)了(le)睡(shuì)眠的(de)生(shēng)活習(xí)慣，促進卧室環境和(♥hé)睡(shuì)意間(jiān)的(de)正性相(xiàng)關。

如(rú)果在30分(fēn)鐘(zhōng)內(nèi)不(bù)能(néng)入睡(shuì)（估計(jì)時(shí)間(jiān)，不(bù)φ要(yào)看(kàn)鐘(zhōng)）則起床并離(lí)開(kāi)卧室，去(qù)看(kàn)書(shū)←等活動，

此時(shí)避免做(zuò)刺激性活動。直到(dào)再次産生(shēng)睡(shuì)意再上(shàng)床。不(bù)在床上(shàng€)打電(diàn)話(huà)、看(kàn)電(diàn)視(shì)、玩(wán)電(diàn)腦(nǎo)♦等。

②減少(shǎo)清醒時(shí)的(de)卧床時(shí)間(jiān)。設置嚴格的(de)就(jiù)寝、起床時(s×hí)間(jiān)表，限制(zhì)平均預期睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)。

當入睡(shuì)時(shí)間(jiān)占總卧床時(shí)間(jiān)≥85%時(shí)，增加15-30分(fēn)鐘(zhōng)卧床時(shí™)間(jiān)。

反之，則減少(shǎo)15-30分(fēn)鐘(zhōng)卧床時(shí)間(jiān)。固定起床時(shí)間(jiān)，調節機(jī)體(tǐ)适應規律α的(de)睡(shuì)眠-覺醒節律。

2、學會(huì)放(fàng)松助睡(shuì)眠。①“三不(bù)”吐納法， 用(yòng)鼻子(zǐ)輕輕的(de)π吸氣，直到(dào)吸不(bù)進氣；屏氣，直到(dào)屏不(bù)了(le)；

将嘴唇噘起，輕輕吐氣，直到(dào)吐不(bù)出；——再進入下(xià)一循環。當你(nǐ)有(yǒu)失眠、焦慮、恐懼、抑郁等，

不(bù)論正在發生(shēng)，還(hái)是(shì)有(yǒu)此傾向，每天可(kě)以利用 (yòng)碎片時(shí)間(jiān)加以練習(xí)，練習(xí)時(shí)注意力集中在吐納上(shàng)。

②有(yǒu)氧運動。例如(rú)打球、快(kuài)走、遊泳、跳(tiào)舞(wǔ)、瑜伽訓練等等，均非常有(yǒu)益于睡(shuì)眠，

還(hái)有(yǒu)利于調節情緒、減少(shǎo)焦慮、增加自(zì)信、強健身(shēn)體(tǐ)。以快(kuài)走為(wèi)例，

每天走30——60分(fēn)鐘(zhōng)，量力而行(xíng)，循序漸進，每周至少(shǎo)β3-5天為(wèi)宜。

③夜晚睡(shuì)不(bù)著(zhe)又(yòu)不(bù)想起床的(de)時(shí)候，可(kě)以在黑(hēi)暗∞(àn)的(de)房(fáng)間(jiān)中躺著(zhe)并放(fàng)松，在放(fàng)松的(de)狀态下(x≥ià)，

可(kě)以讓自(zì)己想想白(bái)天事(shì)情，想想最近(jìn)發生(shēng)的(de)愉快(kuài)的(de)事(shì)情；可(kě)以與自(zì)己的(de)對(du≥ì)話(huà)等等，避免将思路(lù)集中到(dào)睡(shuì)眠這(zhè)件(jiàn)事(shì)情上(shàng)。>④聽(tīng)舒緩柔和(hé)輕音(yīn)樂(yuè)。

三、睡(shuì)眠衛生(shēng)教育。

1、早晨接受太陽光(guāng)的(de)照(zhào)射，有(yǒu)利于調節自(zì)身(shēn)生(shē≠ng)物(wù)節律；

2、每天睡(shuì)好(hǎo)“子(zǐ)午覺”。中醫對(duì)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)有(yǒu)睡¥(shuì)“子(zǐ)午覺”的(de)說(shuō)法，人(rén)和(hé)天地(dì)是(shì)相(xiàng∑)應的(de)，幾千年(nián)來(lái)遵循日(rì)出而作(zuò)，

日(rì)落而息的(de)生(shēng)活習(xí)慣，現(xiàn)在不(bù)可(kě)能(néng)日(rì)落而息，但(dàn)是(shì)提倡在子(zǐ)時(shí)（23點到(dλào)淩晨1點），

就(jiù)是(shì)晚上(shàng)11點前能(néng)入睡(shuì)，所以10點半左右應該準備休息了(le)。午時(shí)指中午時(shí)間(ji←ān)（11點到(dào)13點），

飯後能(néng)安排15到(dào)30分(fēn)鐘(zhōng)的(de)小(xiǎo)憩最好(hǎo)，此時(shí®)不(bù)一定是(shì)睡(shuì)著(zhe)，能(néng)躺平，閉目養神就(jiù)可(kě)以。避免長(cháng$)時(shí)午睡(shuì)；

3、入睡(shuì)前二小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)做(zuò)劇(jù)烈運動；

4、上(shàng)床前4~6小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)服用(yòng)含咖啡因食物(​wù)或藥物(wù)，不(bù)抽煙(yān)、喝(hē)酒；

5、飽食後兩小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)睡(shuì)覺。

四、修養身(shēn)心。

有(yǒu)的(de)失眠的(de)人(rén)會(huì)出現(xiàn)這(zhè)樣的(de)情¶況：內(nèi)心沖突、糾結；家(jiā)庭、社會(huì)人(rén)際關系緊張；過度追求完美(měi)；

多(duō)思多(duō)慮、擔心、多(duō)疑等。如(rú)果出現(xiàn)這(zhè)些(xiē)情況₹，建議(yì)加強修身(shēn)養性的(de)力度，轉移注意力，

将自(zì)己變得(de)內(nèi)心甯靜(jìng)，與人(rén)和(hé)諧，多(duō)交朋(péng)友(yφǒu)，可(kě)以與人(rén)聊些(xiē)輕松的(de)話(huà)題，例如(rú)電(diàn)視(shì)啊、

新聞啊等等，聊天的(de)話(huà)題不(bù)能(néng)太較真。輕松自(zì)如(rú)，睡(shuìα)眠自(zì)然也(yě)會(huì)改善。

處理(lǐ)好(hǎo)日(rì)常的(de)工(gōng)作(zuò)和(hé)生(shēng)活事(shì)件(jiàn)，以免影(yǐng)響睡(¥shuì)眠。有(yǒu)的(de)時(shí)候養養寵物(wù)、養養花(huā)草(cǎo)，也(yě) 能(nén→g)陶冶情操，分(fēn)散注意力。

五、合理(lǐ)飲食助睡(shuì)眠。

如(rú)果沒有(yǒu)什(shén)麽特殊禁忌的(de)話(huà)，鼓勵全面、均衡、适量進食，不(bù)需要(yào)特别的(de)禁忌，

除上(shàng)文(wén)提到(dào)的(de)一些(xiē)濃茶咖啡等。鼓勵适量進食蘋果、香蕉、檸檬等芳香愉悅的(de)水(shuǐ)果。小(xiǎo)米、桂圓、紅(hóng←)棗、玫瑰花(huā)等也(yě)有(yǒu)一定的(de)助眠作(zuò)用(yòng)。

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