門診常常聽(tīng)到(dào)失眠病人(rén)說(shuō)到(dào)這(zhè)些(xiē)——

“一到(dào)晚上(shàng)就(jiù)睡(shuì)不(bù)著(zhe)覺，就(jiù)怕睡(shuì)不(bù)著(zhαe)，煩死了(le)”

“晚上(shàng)看(kàn)著(zhe)電(diàn)視(shì)犯困了(le)，但(dàn)是(shì)躺床上(shàng)就(jiù)精神了(le)，翻來®(lái)覆去(qù)睡(shuì)不(bù)著(zhe)”

“晚上(shàng)躺在床上(shàng)一閉眼，就(jiù)開(kāi)始胡思亂想，控制(zhì)不(bù)住，一幕幕的(↑de)跟‘過電(diàn)影(yǐng)’似的(de)”

“躺了(le)一晚上(shàng)也(yě)沒睡(shuì)著(zhe)，愛(ài)人(rén)說↓(shuō)我都(dōu)打呼噜了(le)，可(kě)我就(jiù)是(shì)覺得(de)一晚上(shàng)沒睡(shuì)覺”

“晚上(shàng)做(zuò)了(le)一晚上(shàng)的(de)夢，早上(shàng)起來(lái)腦(nǎo)袋特别累，跟沒睡(shuì)±覺一樣，白(bái)天得(de)補覺，要(yào)不(bù)身(shēn)體(tǐ)就(jiù)熬壞了(le)”

。。。。。。

這(zhè)些(xiē)苦惱是(shì)不(bù)是(shì)您正在經受的(de)呢(ne)？針對(duì)失眠的(de)治療，科(kē)學來(lái)講主要(yào)是(shì)“對(duì)因治療”，查找産生(shēng)失眠的(de)原因，最常見(jiàn)的(de)是(shì)抑郁、焦慮、人(rén)際關系等心理(lǐ)問(wèn)題，當然還(hái)有(yǒu)其他(tā)疾病例如(rú)慢(màn)性疼痛、呼吸系統疾☆病、心髒疾病等等。之前的(de)文(wén)章(zhāng)也(yě)提到(dào)了(le)對(duì)于不(bù)同病因的(de)不(bù)同治療方法，主要(yào♣)是(shì)自(zì)我調節以及藥物(wù)治療的(de)方法，這(zhè)次跟您談一談一種心理(lǐ)治療的(de)方法✘——認知(zhī)行(xíng)為(wèi)治療。

先簡單介紹一下(xià)認知(zhī)行(xíng)為(wèi)治療。認知(zhī)行(xíng)為(wèi)治療是(shì)認知(zhī)治療和≠(hé)行(xíng)為(wèi)治療的(de)有(yǒu)機(jī)結合。先說(shuō)認知(zhī)治療，他(tā)的(de)原理(lǐ)基礎是(shì)讓您産生(shēng)不(b♠ù)同的(de)情緒和(hé)行(xíng)為(wèi)反應的(de)不(bù)是(shì)事(shì)件(jià n)本身(shēn)，而是(shì)對(duì)于事(shì)件(jiàn)的(de)看(kàn)法，常給患者舉一個(gè)例子(zǐ)β，比如(rú)您看(kàn)到(dào)路(lù)邊一條狗，“您認為(wèi)這(zhè)條狗很(hěn)可(kě)愛(ài)友(yǒu)好(hǎo)”和(hé)“您認為(wèi)這(zσhè)條狗很(hěn)兇”這(zhè)兩種看(kàn)法肯定會(huì)導緻您不(bù)同的(de)情緒和(hé)行(xín'g)為(wèi)反應。因此不(bù)良的(de)情緒和(hé)行(xíng)為(wèi)是(shì)因為(wèi)存在不(bù)适應的(de)認知(zhī)，改變不(bù)良情緒和(h×é)行(xíng)為(wèi)，要(yào)從(cóng)建立更适應的(de)認知(zhī)開(kāi)始。

那(nà)麽結合認知(zhī)療法，針對(duì)睡(shuì)眠問(wèn)題應該怎麽做(zuò)呢(ne)？

1、更好(hǎo)的(de)看(kàn)待失眠。

因為(wèi)睡(shuì)眠是(shì)個(gè)被動過程，越是(shì)緊張害怕睡(shuì)不(bù)著(zhe)，越容易失眠。仔細想想自(zì)己對(duì)失眠的(de)認識是(shì)什(shén)麽，如(rú)果産生(shēng)了(le)緊張和(hé)焦慮情緒，那(nà)麽這(zhè)種認識看(kàn)來(lái")是(shì)不(bù)适應的(de)，自(zì)己學著(zhe)去(qù)跟這(zhè)種不(bù)适應的(de)認識去(qù)辯論，或者用(yòng) 事(shì)實去(qù)反證。

比如(rú)：有(yǒu)人(rén)覺得(de)我這(zhè)幾天沒睡(shuì)好(hǎo)覺，那(nà)麽肯定€我臉色很(hěn)難看(kàn)，我的(de)內(nèi)分(fēn)泌系統肯定會(huì)紊亂，我的(de)身(shēn)體(tǐ)會(huì )很(hěn)糟糕。這(zhè)裡(lǐ)面要(yào)想想我每天睡(shuì)眠或者讓身(shēn)體(tǐ)休息了(l≤e)幾個(gè)小(xiǎo)時(shí)，可(kě)以問(wèn)問(wèn)别人(rén)我的(de)臉色∞真的(de)會(huì)明(míng)顯有(yǒu)變得(de)憔悴嗎(ma)？這(zhè)些(xiē&)天的(de)失眠肯定會(huì)讓我身(shēn)體(tǐ)糟糕嗎(ma)？這(zhè)些(xiē)思考和(hé)辯論≈會(huì)逐漸讓自(zì)己之前的(de)觀念有(yǒu)所轉變，然後焦慮的(de)情緒會(huì)逐漸改善，從(cóng)而達到(dào)治療失眠的(de)目的(de)。如(rú)果自(zì)己應用(yòng)的(de)不(bù)是(shì)很(hěn)好(hǎo)，可(kě)以多(du‍ō)咨詢心理(lǐ)醫生(shēng)。

2、客觀的(de)認識睡(shuì)眠。

像前文(wén)提到(dào)的(de)，總會(huì)有(yǒu)患者說(shuō)自(zì)己做(zuò)了(le)一晚上(shàng)的(de)♥夢，早上(shàng)起來(lái)跟沒睡(shuì)覺似的(de)，頭昏腦(nǎo)漲的(de)。σ其實，睡(shuì)眠過程分(fēn)非快(kuài)速眼動期和(hé)快(kuài)速眼動期，這(zhè)兩個₩(gè)時(shí)期連起來(lái)是(shì)一個(gè)循環，大(dà)概經曆90分(fēn)鐘(zhōng)，其中快(kuài)速眼動期大(d∑à)概為(wèi)10-30分(fēn)鐘(zhōng)，做(zuò)夢産生(shēng)于快(kuài)速眼動期（如(rú)果發現(xiàn)睡(shuì‍)覺的(de)人(rén)眼睛不(bù)停的(de)轉動，那(nà)麽他(tā)一定在做(zuò)夢），所以每個(gè)人(rén)睡(shuì)眠都(dōu)會(huì)做(z→uò)夢。

研究表明(míng)，一晚上(shàng)9-8小(xiǎo)時(shí)的(de)睡(shuì)眠大(dà)概經曆≥6個(gè)循環，這(zhè)個(gè)循環随著(zhe)睡(shuì)眠的(de)進行(xíng)有(yǒu)逐漸延長(cháng)的(de)趨勢，其中做(zu£ò)夢的(de)時(shí)間(jiān)其實隻占有(yǒu)總睡(shuì)眠時(shí)間(jiāΩn)的(de)20%左右。

那(nà)為(wèi)什(shén)麽有(yǒu)的(de)人(rén)說(shuō)自(zì)己一晚上(shàng)沒做(‍zuò)夢呢(ne)？因為(wèi)隻有(yǒu)在做(zuò)夢的(de)階段醒來(lái)時(shí)才會(huì)記起自(zì)己的(de)夢。當您在做(zuò)夢的(de)時(shí)↔候醒來(lái)，大(dà)腦(nǎo)其實還(hái)沉浸在夢境中，自(zì)然容易出現(xiàn)頭暈腦(nǎo)脹、沒睡(shuì)醒的(de)感覺。另外(wài)如'(rú)果覺得(de)夢越來(lái)越多(duō)，越來(lái)越時(shí)間(jiān)長(cháng)時(shí)，提示您的(de)睡(×shuì)眠時(shí)間(jiān)可(kě)能(néng)太長(cháng)了(le)。

如(rú)此說(shuō)來(lái)，并不(bù)是(shì)您做(zuò)了(le)一晚上(sh•àng)的(de)夢，其實大(dà)部分(fēn)時(shí)間(jiān)您是(shì)處于真正的(de)睡(shuì)眠狀态，可(kě)能(néng)已經完成了(le)睡(s huì)眠對(duì)于身(shēn)體(tǐ)和(hé)精神的(de)調整。

還(hái)有(yǒu)一種睡(shuì)眠障礙，叫做(zuò)“主觀性失眠”。也(yě)就(jiù)是(shì)有(yǒu)些(xiē)患者常說(shuō)的(de)自(zì)己覺得(de)自(zì)己沒↑睡(shuì)著(zhe)，枕邊人(rén)卻說(shuō)你(nǐ)都(dōu)打呼噜了(le)。其實您沒意識到(dào)您已經睡(shuì)著(zhe)了(le)，而且睡(shuì)得(de)還(hái)不(bù)錯(cuò)。

通(tōng)過對(duì)自(zì)己睡(shuì)眠過程更客觀的(de)認識，調整自(zì)己對(duì)于自(zì)己睡(shuì)眠的(de)認♦識，從(cóng)而緩解因為(wèi)誤以為(wèi)自(zì)己沒怎麽睡(shuì)覺産生(shēng)的(de)緊張和(hé)焦慮感。

行(xíng)為(wèi)療法，源于條件(jiàn)反射理(lǐ)論。所以很(hěn)多(duō)東(dōng)π西(xī)都(dōu)是(shì)可(kě)以通(tōng)過練習(xí)、強化(huà)，逐漸形成一種反射λ，達到(dào)學會(huì)的(de)目的(de)。行(xíng)為(wèi)學派的(de)心理(lǐ)學家(jiā)認為(wèi)，通(tōng)過行(xíng)為(wèi)也(yě)能(né ng)改變心理(lǐ)狀态。

結合行(xíng)為(wèi)療法，對(duì)于失眠有(yǒu)以下(xià)幾點建議(yì)：

1、養成規律的(de)作(zuò)息習(xí)慣。

對(duì)于失眠的(de)患者，讓自(zì)己每天有(yǒu)所計(jì)劃，幾點起床，幾點吃(chī)飯，幾點睡(shuì)覺，哪個(gè)時(sh©í)間(jiān)該做(zuò)什(shén)麽，都(dōu)要(yào)計(jì)劃在內(nèi)。這♠(zhè)樣把這(zhè)個(gè)計(jì)劃堅持下(xià)來(lái)，即使周末也(yě)不(bù)要(yà≠o)打破它，這(zhè)樣覺醒——睡(shuì)眠的(de)生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)逐漸形成，并且變得(de)牢固，就(jiù)不©(bù)容易被打破了(le)。

2、建立“床——睡(shuì)眠”的(de)強反射。

簡言之就(jiù)是(shì)“不(bù)睡(shuì)覺的(de)時(shí)候不(bù)去(qù)躺床上(shàng)”。如(rú)果躺床上(shàng)後，翻來(lái)覆去(qù)的(de)↔睡(shuì)不(bù)著(zhe)覺，就(jiù)不(bù)要(yào)一直躺著(zhe)了(le)，可(kě)以下(xi€à)床做(zuò)一些(xiē)輕松的(de)活動，比如(rú)坐(zuò)著(zhe)看(kàn)看(kàn)書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音(yīn♠)樂(yuè)等等，有(yǒu)了(le)困意再上(shàng)床睡(shuì)覺。假如(rú)還(h±ái)是(shì)睡(shuì)不(bù)著(zhe)，繼續上(shàng)述事(shì)情，也(yě)許前幾晚會(huì)導緻睡(shuì)眠嚴重缺乏，但(dàn)是(shì)‍也(yě)不(bù)建議(yì)白(bái)天“補覺”或者躺著(zhe)休息，很(hěn)疲憊的(de)話(huà)，∞可(kě)以坐(zuò)著(zhe)閉目養神。這(zhè)樣會(huì)逐漸形成躺到(dào)床上(shàng)就(jiù)犯困的(de)條件(jiàn)反射，睡(shuì)眠問(wèn)題★自(zì)然就(jiù)會(huì)改善了(le)。

3、先讓自(zì)己的(de)行(xíng)為(wèi)變得(de)樂(yuè)觀。

這(zhè)主要(yào)是(shì)針對(duì)因為(wèi)焦慮、抑郁而導緻失眠的(de)患者。多(duō)進行(xíng)一些(xiē)樂(yuè)觀、積極的(de)行(xíng)為(wèi)，比¶如(rú)天氣好(hǎo)的(de)時(shí)候去(qù)公園曬太陽、散步、多(duō)參加集體(tǐ)娛樂(yuè)活動、¶多(duō)與人(rén)交流等等，這(zhè)些(xiē)行(xíng)為(wèi)會(huì)逐漸讓心理(lǐ)狀态好(hǎo)轉，繼而使失眠得(de)到(dào)改善。

以上(shàng)的(de)建議(yì)都(dōu)能(néng)夠幫助大(dà)家(jiā)脫離(lí)藥物(wù)而使睡(shuì)眠得(de)到(dào)改善，但(dàn)是(shìε)都(dōu)需要(yào)大(dà)家(jiā)能(néng)夠堅持下(xià)來(lái)，我理(l≈ǐ)解失眠給您帶來(lái)極大(dà)的(de)煩惱，因此我也(yě)相(xiàng)信您會(huì)有(yǒu)堅持改變調整的(de)極強的(de)•動力。

本文(wén)來(lái)源于網絡，如(rú)有(yǒu)侵權請(qǐng)聯系删除。