2011年(nián)3月(yuè)21日(rì)是(shì)第11屆世界睡(shuì)眠日(rì)，本屆睡(shuì)眠日(rì)的(de)主題是(shì)“關注中老(lǎo)年(nián)睡(s↕huì)眠”。

失眠是(shì)一種常見(jiàn)的(de)睡(shuì)眠障礙，一般人(rén)群中有(yǒu)1/3以上✔(shàng)的(de)人(rén)一生(shēng)可(kě)能(néng)會(huì)經曆不(bù)同形式的(de)失眠，其中持續時(shí)間(jiān)超過1個(gèφ)月(yuè)以上(shàng)的(de)失眠障礙年(nián)患病率在10%~15%。失眠可(kě)發生(shēng)于任何年(nián)齡，女(nǚ)性患病率高(gāo)于男>(nán)性，大(dà)約是(shì)男(nán)性的(de)1.41倍。失眠對(duì)生(shēng)活質量負面影(yǐng)響很(hěn)大(dà)，但(dàn)相(∞xiàng)當多(duō)的(de)病人(rén)沒有(yǒu)得(de)到(dào)合理(lǐ)的(de)₩診斷和(hé)治療。包括失眠在內(nèi)的(de)各種睡(shuì)眠障礙已成為(wèi)威脅我國(guó)中老(lǎ×o)年(nián)健康和(hé)生(shēng)活質量的(de)一個(gè)突出問(wèn)題。

一、人(rén)每天需要(yào)多(duō)長(cháng)時(shí)間(jiān)的(de)睡(shuì)眠?

健康成年(nián)人(rén)每天的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)平均在7.5小(xiǎo)時(shí)。在人(rén)×的(de)一生(shēng)中，睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)有(yǒu)随著(zhe)年(nián)齡增加而逐漸減少(shǎo)的(de)趨勢，到(dào)了(le)老(lǎoΩ)年(nián)期，每天的(de)平均睡(shuì)眠就(jiù)隻有(yǒu)5~6個(gè)小(xiǎo)時(shí)了(le)。對(∏duì)每個(gè)人(rén)而言，不(bù)同人(rén)的(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)存在‌較大(dà)的(de)個(gè)體(tǐ)差異，有(yǒu)一部分(fēn)人(rén)可(kě)能(néng)生(s≤hēng)來(lái)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)就(jiù)比較少(shǎo)一些(xiē)，而另一部分(fēn)人(rén)可(kě≈)能(néng)需要(yào)更長(cháng)一些(xiē)時(shí)間(jiān)的(de)睡(shuì)眠 。不(bù)論每天睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)是(shì)長(cháng)是(shì)短(duǎn)，隻要(±yào)這(zhè)個(gè)時(shí)間(jiān)是(shì)比較穩定的(de)，您在睡(shuì)醒後感到±(dào)輕松、舒适，頭腦(nǎo)清醒，日(rì)間(jiān)活動警覺水(shuǐ)平适當，效率高(gāo)，您的(de)睡(shuì)眠¶就(jiù)是(shì)正常的(de)。

每個(gè)人(rén)睡(shuì)眠的(de)時(shí)間(jiān)和(hé)質量也(yě)可(kě)以有(₹yǒu)一定程度的(de)波動。偶爾出現(xiàn)的(de)睡(shuì)眠不(bù)足或失眠，對(duì)健康不÷(bù)會(huì)有(yǒu)不(bù)良影(yǐng)響。

二、睡(shuì)眠是(shì)如(rú)何分(fēn)期的(de)?

和(hé)清醒一樣，睡(shuì)眠也(yě)是(shì)大(dà)腦(nǎo)的(de)一種活動狀态。根據睡(shuì)眠中腦(nǎ♣o)電(diàn)波的(de)特點，結合眼球運動、肌張力的(de)變化(huà)，将睡(shuì)眠分(fēn)為(wèi)非快(kuài)速眼球運動期(NREM)和(hé)快(kuài)速眼球運動←期(REM)。

非快(kuài)速眼球運動睡(shuì)眠期又(yòu)由淺入深的(de)1至4期睡(shuì)眠組成。正常情況下(xià♠)，人(rén)入睡(shuì)後首先進入1期NREM睡(shuì)眠，此時(shí)腦(nǎo)電(diàn)波和&(hé)清醒時(shí)相(xiàng)比逐漸變慢(màn)，并有(yǒu)緩慢(màn)的(de)眼球運動，肌肉張力較高(gāo)；這(zhè)γ時(shí)的(de)睡(shuì)眠很(hěn)淺，容易被噪聲或環境中的(de)其他(tā)幹擾所喚醒。如(rú)無幹擾，則很(hěn)快(kuài)進入2期©睡(shuì)眠，腦(nǎo)電(diàn)波進一步變慢(màn)，并出現(xiàn)特征性的(de)紡錘波和(hé)K♦-複合波，快(kuài)速的(de)眼球運動基本停止，肌肉張力下(xià)降。3、4期睡(shuì)眠是(shì)以腦(nǎo)電(diàn)波出現(xiàn)‌高(gāo)波幅的(de)慢(màn)波為(wèi)特征，尤其是(shì)4期主要(yào)是(shì)高(gāo)‍波幅慢(màn)波活動。3、4期是(shì)深睡(shuì)眠，此時(shí)很(hěn)難被喚醒。深睡(shuì)眠時(shí)心率變慢(màn)，呼吸慢(màn)而規則，血壓≥降低(dī)，能(néng)量儲存增加，被看(kàn)作(zuò)是(shì)睡(shuì)眠的(de)“恢複性”功能(néng)↓部分(fēn)，能(néng)夠使人(rén)們獲得(de)充分(fēn)休息和(hé)恢複日(rì)間(jiān)“消耗”的ε(de)精力，因此是(shì)決定睡(shuì)眠質量的(de)重要(yào)成分(fēn)。

深睡(shuì)眠持續一定時(shí)間(jiān)後，會(huì)回到(dào)2期NREM睡(shuì)眠，然後進∞入REM睡(shuì)眠，此時(shí)腦(nǎo)電(diàn)波的(de)活動特點與清醒時(shí)很(hěn)接近(jì"n)，眼球也(yě)出現(xiàn)快(kuài)速運動，肌肉張力降至一天中最低(dī)的(de)水(shuǐ)平。REM睡(shuì)眠時(shí)心率、呼吸加快(₹kuài)而不(bù)穩定，血壓增高(gāo)。做(zuò)夢主要(yào)出現(xiàn)在REM期。REM睡(shuì)眠對(duì)人∏(rén)神經系統發育、學習(xí)和(hé)記憶功能(néng)有(yǒu)重要(yào)意義，但(dàn)對(duì)其中的(de)許多(duō)問(wèn)題，前€科(kē)學家(jiā)還(hái)不(bù)能(néng)做(zuò)出确切的(de)解答(dá)。  ☆  

第一次REM睡(shuì)眠一般持續數(shù)分(fēn)鐘(zhōng)到(dào)十多(duō)分(fē‌n)鐘(zhōng)，然後進入第二個(gè)NREM睡(shuì)眠期。這(zhè)種NREM-REM睡 (shuì)眠的(de)周期性循環交替，整夜可(kě)出現(xiàn)4~5次，每次持續時(shí)間(jiān)在60~90分(fēn)針。在成年(nián)人(rén)的(de)總睡(shu₩ì)眠時(shí)間(jiān)中，NREM睡(shuì)眠約占75％~80％，其中深睡(shuì)眠期15％~20％；REM睡(shuì)眠約占20％~25％。

三、失眠會(huì)引起或導緻軀體(tǐ)疾病嗎(ma)?

失眠尤其是(shì)持續較久的(de)慢(màn)性失眠，與一些(xiē)軀體(tǐ)疾病存在比較密切的(de)聯系，這(zhè)些(xiē)疾病包括心血管疾病、高(gāo)血壓Ω、神經系統疾病、呼吸系統疾病、泌尿系統疾病、慢(màn)性疼痛、胃腸疾病和(hé)癌症等。這(zhè)種聯系是(shì)“雙向”的(de)，一方面'慢(màn)性失眠患者發生(shēng)這(zhè)些(xiē)疾病的(de)風(fēng)險會(huì)•高(gāo)于沒有(yǒu)失眠的(de)人(rén)；另一方面，這(zhè)幾種軀體(tǐ)疾病的(de)≠患者患病後出現(xiàn)失眠的(de)可(kě)能(néng)性也(yě)會(huì)增加。換言之，失眠既可(kě)$能(néng)是(shì)軀體(tǐ)疾病的(de)一個(gè)“誘因”，也(yě)可(kě)能(néng)是(shì)其“結果”。此外(wài)，治療軀體(tǐ)σ疾病的(de)一些(xiē)藥物(wù)也(yě)可(kě)能(néng)會(huì)誘發失眠。

失眠和(hé)精神疾病的(de)聯系更為(wèi)密切和(hé)複雜(zá)。在臨床常見(jiàn)的(de)精神疾病中，失眠和(hé)抑郁障礙、焦慮障礙聯系最為(wèi)密切，這(zhè)種聯系可(kě)表現(xiàn)為(wèi)：(1)失眠作(zuò)為(wèi)這(zhè)兩種障礙的(de)一個(gè)症狀，此♠時(shí)患者應被診斷抑郁障礙或焦慮障礙。(2)開(kāi)始是(shì)“單純性”失眠，後來(lái)誘發抑郁障礙或焦慮障礙，如(rú)有(yǒu)研究報(bào)道(dào)，與沒有(yǒu)失眠的(de)人(rén)相(xiàng)比，失眠者在今後一年(n↓ián)中新發抑郁障礙的(de)風(fēng)險是(shì)40倍，新發焦慮障礙的(de)風(fēng)險是(shì)6倍。(3)抑郁障礙或焦慮障礙經過有(yǒu)效治療後緩解，卻長(cháng)期存在失眠症狀，此時(shí)這(zhè)兩種疾病可(kě)看(kàn)作(zuò)是(≠shì)慢(màn)性失眠的(de)誘因。此外(wài)，物(wù)質濫用(yòng)相(xiàng)關障礙↕、雙相(xiàng)情感障礙、精神分(fēn)裂症等疾病也(yě)常見(jiàn)失眠症狀。

在臨床上(shàng)，慢(màn)性失眠和(hé)精神疾病的(de)“因果”關系往往不(bù)容易清晰地(dì)加以确定。此時(shí)重要(yào)的(de)是(shì)針對(duì)所有(αyǒu)主要(yào)症狀進行(xíng)治療。

四、有(yǒu)哪些(xiē)特殊睡(shuì)眠障礙可(kě)以引起失眠?

睡(shuì)眠呼吸障礙、睡(shuì)眠運動障礙和(hé)睡(shuì)眠行(xíng)為(wèi)障礙都(dōu)可(kě)以出現(xiàn)失眠症狀。睡(shuì)眠呼吸障礙包括阻塞性睡(shuì)眠呼吸暫停綜合征(OSAS)等，任何年(nián)齡的(de)人(rén)群都(dōu)可(kě)發病，但(dàn)男(≈nán)性、老(lǎo)年(nián)、超重者等的(de)發病風(fēng)險更高(gāo)。睡(sh∞uì)眠運動障礙包括不(bù)安腿綜合征、周期性肢體(tǐ)運動障礙等，共同特點是(shì)睡(shuì)眠&中出現(xiàn)肌張力異常增加或異常的(de)肢體(tǐ)活動。睡(shuì)眠行(xíng)為(wèi)障礙包括一組在睡★(shuì)眠中發生(shēng)的(de)行(xíng)為(wèi)、情緒、認知(zhī)、夢和(hé)自(zì‍)主神經系統的(de)非期望性事(shì)件(jiàn)，如(rú)睡(shuì)行(xíng)症、睡(shuì)驚症、快>(kuài)速眼動睡(shuì)眠期行(xíng)為(wèi)障礙等。這(zhè)些(xiē)睡(shuì)眠障礙可(kě)以出現(xiàn)各種形式的(de)失σ眠症狀，但(dàn)以“非恢複性”失眠較為(wèi)典型，即在睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)比較充足的(de)情況 下(xià)，睡(shuì)醒後卻感到(dào)精力沒有(yǒu)得(de)到(dào)恢複，有(yǒu)疲倦、頭腦(nǎαo)不(bù)清醒等不(bù)适感。

慢(màn)性失眠患者，在充分(fēn)常規失眠對(duì)症治療的(de)情況下(xià)，仍然不(bù)能(nén↔g)獲得(de)比較滿意的(de)療效，就(jiù)需要(yào)再次進行(xíng)詳細的(de)臨床評估，有(yǒu)條件(jiàn)時(shí)要(yào)進行(xíng)多(duō)導睡(s©huì)眠圖(也(yě)稱睡(shuì)眠呼吸監測，簡稱PSG)檢查，以确定是(shì)否存在上(shàng)述睡(shuì)眠障礙。

五、常用(yòng)的(de)鎮靜(jìng)催眠藥有(yǒu)哪些(xiē)?

治療失眠的(de)藥物(wù)稱為(wèi)鎮靜(jìng)催眠藥。首先要(yào)指出的(de)是(shì)，治療失眠沒有(yǒu)所謂“特效藥”。由于睡(shuì)眠的(de)發生(→shēng)和(hé)調節涉及許多(duō)因素和(hé)物(wù)質，其中沒有(yǒu)哪一種足以引起或維持睡(shuì)眠，也(yě)沒有(y↕ǒu)一種物(wù)質對(duì)睡(shuì)眠是(shì)不(bù)可(kě)或缺，因此預測未來(lái♣)也(yě)很(hěn)難開(kāi)發出治療失眠的(de)“特效藥”。

目前，我國(guó)臨床上(shàng)使用(yòng)的(de)鎮靜(jìng)催眠藥主要(yào)有(yǒu)♣兩類：一是(shì)苯二氮卓類，習(xí)慣上(shàng)稱為(wèi)“安定”類，常用(yòng)的(de)藥物(wù)有(yǒ©u)咪達唑侖、艾司唑侖、阿普唑侖、勞拉西(xī)泮、氯硝西(xī)泮等；二是(shì)選擇性作(zuò)用(yòng)于苯二氮卓類受體(tǐ)的(de)非苯二氮λ卓類，代表藥有(yǒu)佐匹克隆、唑吡坦、紮蘭普隆。這(zhè)些(xiē)藥物(wù)治療失眠時(shí)各有(yǒu)特點φ和(hé)優勢，必須在醫生(shēng)指導下(xià)合理(lǐ)使用(yòng)。另外(wài)，不(bù)斷有(yǒu)新的(de)催眠藥在開(kāi)∏發、上(shàng)市(shì)，如(rú)國(guó)外(wài)已有(yǒu)褪黑(hēi)素受體(tǐ)激動劑應用(yòng)π于臨床。

催眠藥的(de)使用(yòng)原則是(shì)按需、間(jiān)斷使用(yòng)，連續每天使用(yòng)一般不(bù)宜超過4周。

總起來(lái)講，這(zhè)些(xiē)藥物(wù)的(de)依賴性比較低(dī)，在醫生(shēng)指導下(xià)✔使用(yòng)催眠藥，真正出現(xiàn)依賴的(de)情況是(shì)比較罕見(jiàn)的(de)。臨床上≈(shàng)，有(yǒu)不(bù)少(shǎo)慢(màn)性失眠的(de)患者長(cháng)期使用(yòng)催眠藥，自(zì)己感到(dà‍o)離(lí)不(bù)開(kāi)催眠藥，即使服很(hěn)小(xiǎo)劑量的(de)藥物(wù)(如(rú)四分(fēn)之一片，甚<至八分(fēn)之一片)就(jiù)能(néng)較好(hǎo)地(dì)入睡(shuì)；如(rú)果睡(shuì)前不(bù)服藥，一®方面因少(shǎo)做(zuò)一件(jiàn)“有(yǒu)利于”睡(shuì)眠的(de)事(shì)情，心裡(lǐ)會(huì₽)感到(dào)緊張不(bù)安。一方面也(yě)擔心不(bù)吃(chī)藥會(huì)睡(shuì)不(bù)著(zhe)，最終還(hái)是(shì)得( de)吃(chī)藥，因此不(bù)敢輕易去(qù)嘗試不(bù)吃(chī)藥。這(zhè)是(shì)由于對(duì)獲得(de)良好ε(hǎo)睡(shuì)眠的(de)過分(fēn)關注，而不(bù)合理(lǐ)地(dì)使用(yòng)催眠藥，與真正的♥(de)身(shēn)體(tǐ)或精神依賴是(shì)不(bù)同的(de)。

對(duì)催眠藥的(de)依賴性問(wèn)題，一方面不(bù)忽視(shì)，要(yào)有(yǒu)所預✘防；一方面也(yě)不(bù)必過分(fēn)緊張。如(rú)果在必要(yào)時(shí)因此拒絕使用(yòng)任何催眠藥，同樣不(bù)利于失眠的(de₽)有(yǒu)效治療。要(yào)避免出現(xiàn)依賴，最重要(yào)的(de)是(shì)不(bù)要(yào∏)擅自(zì)增加用(yòng)藥的(de)種類和(hé)劑量，尤其是(shì)不(bù)要(yào)自(zì)行(xíng)長(cháng)期±服用(yòng)較高(gāo)劑量的(de)催眠藥。

六、對(duì)失眠進行(xíng)綜合治療

失眠發病的(de)原因複雜(zá)多(duō)樣，軀體(tǐ)疾病(尤其是(shì)各種慢(màn)性疾病)↓、酒等精神活性物(wù)質依賴和(hé)濫用(yòng)、各種精神疾病、一些(xiē)特殊的(de)睡(shuì)眠障礙¶(如(rú)睡(shuì)眠呼吸障礙、不(bù)安腿綜合征等)均可(kě)引起失眠。失眠的(de)發生(shēng)還(hái)與遺傳、一些(xiē)個(gè)性特點、經曆生(shēng)活應激事(s₽hì)件(jiàn)有(yǒu)關。失眠發生(shēng)後患者的(de)不(bù)良認知(zhī)，如(rú)對(↔duì)睡(shuì)眠過分(fēn)關注，過多(duō)地(dì)考慮如(rú)何得(de)到(dào)充足的(de)睡(shuì)眠，對(duì)失眠“後果”過分(∑fēn)擔心，以及形成各種不(bù)良睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣，如(rú)夜間(jiān)₩安排“豐富”活動、大(dà)量運動，白(bái)天大(dà)量飲咖啡提神、延長(cháng)卧床時(shí)間(jiān)等，都↕(dōu)不(bù)利于獲得(de)良好(hǎo)睡(shuì)眠。許多(duō)人(rén)飲酒後能(néng)夠較快©(kuài)地(dì)入睡(shuì)，但(dàn)是(shì)催眠效應在連續2～3天後就(jiù)會(±huì)下(xià)降；如(rú)果為(wèi)了(le)繼續保持催眠作(zuò)用(yòng)而不(bù)斷增加飲酒量，則最終可(kě)能(néng)發生(shēng)酒依賴，酒依賴本身£(shēn)就(jiù)容易引起失眠，而且這(zhè)種物(wù)質依賴性失眠的(de)治療會(huì)更加困難。 &nbs≈p;

因此，失眠需要(yào)進行(xíng)綜合的(de)治療，包括在可(kě)能(néng)的(de)情況下(xià)針對(duì)病因治療，對(duì)症治療的(de)內(nèi)容包括堅持良↔好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣，心理(lǐ)行(xíng)為(wèi)治療和(hé)合理(lǐ)使用(yòn♠g)鎮靜(jìng)催眠藥。行(xíng)為(wèi)治療對(duì)失眠的(de)療效肯定，從(cóng)縮短(duǎn)睡(shuì)眠潛伏期、減少(shǎo)入睡(shuì)後清醒時("shí)間(jiān)、提高(gāo)睡(shuì)眠質量等方面評價，行(xíng)為(wèi)治療可(kě)使70%~80％失眠患者的(de)睡(shuì)眠得(de)到(dào)改©善，療效維持至少(shǎo)6個(gè)月(yuè)。其中簡便易行(xíng)、療效肯定的(de)有(yǒu)刺激控制(zhì)治療、放(fàng)松治≠療、睡(shuì)眠限制(zhì)治療等。

刺激控制(zhì)治療要(yào)求不(bù)在卧室和(hé)床上(shàng)做(zuò)睡(shuì)眠和( hé)性生(shēng)活以外(wài)的(de)事(shì)情。如(rú)不(bù)能(néng)入睡(shuì)，就(jiù)起床，離(lí)開(kāi)卧室到↕(dào)其他(tā)房(fáng)間(jiān)；隻在有(yǒu)困意的(de)情況下(xià)再回卧室、卧床；如(rú)仍不(bù)能(néng)入睡(shuì£)，重複上(shàng)述步驟。同時(shí)做(zuò)到(dào)每天都(dōu)定時(shí)起床$，白(bái)天避免卧床，如(rú)果需要(yào)午睡(shuì)，那(nà)麽隻在中午時(shí)間(jiān)安排一次，不(bù)論是(shì)否入→睡(shuì)，卧床時(shí)間(jiān)都(dōu)控制(zhì)在20分(fēn)鐘(zhōng)至30分(fēn)鐘(zhōng)以內(nèi)。

放(fàng)松治療的(de)常用(yòng)方法，具體(tǐ)步驟是(shì)：頭下(xià)枕軟硬适度的(de)枕頭；或™坐(zuò)在扶手椅上(shàng)，椅背足夠高(gāo)以支撐頭部。做(zuò)每項動作(zuò)時(shí)，均應先使該肌肉群處于收縮狀态10秒(₹miǎo)鐘(zhōng)，然後迅速放(fàng)開(kāi)，在接下(xià)來(lái)的(de)20秒(miǎo)鐘(zhōng₹)全神貫注于該部位的(de)感覺，尤其要(yào)體(tǐ)驗溫熱(rè)感和(hé)脹刺感，再重複兩次，然後進行(xíng)下(xià)一項。具體(tǐ)的(de)動作(zuò)步驟：←握拳，肘部放(fàng)在地(dì)闆或椅子(zǐ)扶手上(shàng)；将手心壓在地(dì)闆或椅子(zǐ)扶手上(shàng)；将腳跟壓在地(dì)闆上(shàng)‌；雙腳跟提離(lí)地(dì)闆，雙腿繃直，足向上(shàng)勾；揚起眉毛，作(zuò)“驚奇”狀；眯起雙眼，同時(shí)豎起嘴角；将後腦(nǎo)抵在椅背或地(dì)闆上(★shàng)，擡起雙肩；将下(xià)巴壓向胸部；收緊胃、腹部的(de)肌肉。放(fàng)松訓練目的(de)✔是(shì)減輕睡(shuì)前的(de)軀體(tǐ)緊張和(hé)在睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)出現(xiàn÷)的(de)幹擾睡(shuì)眠的(de)插入性思維。

七、堅持良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣

堅持良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠習(xí)慣，對(duì)緩解失眠、改善睡(shuì)眠治療有(yǒu)很(hěn)好(hǎo)的(de)輔助治療作(zuò)用(yòng)≠。如(rú)：規律的(de)運動，運動量适度，每次持續時(shí)間(jiān)不(bù)少(shǎo)于30分(fēn)鐘(zhōng)，但(dàn)16點後☆不(bù)宜進行(xíng)劇(jù)烈的(de)運動；可(kě)讓身(shēn)體(tǐ)被動受熱(rè)，如(rú)熱(rè)水(shuǐ)浴、桑拿(ná)，傍晚時(shí)間(∞jiān)進行(xíng)，可(kě)有(yǒu)增加深睡(shuì)眠的(de)作(zuò)用(yòng)；保持适宜的(de)卧室溫度，稍微(wēi)偏涼可(kě)能(néng)有(yǒu)助于×睡(shuì)眠，而溫暖的(de)房(fáng)間(jiān)會(huì)提高(gāo)覺醒；控制(zhì)光(guāng)線，在深夜要λ(yào)避免強光(guāng)刺激，夜間(jiān)如(rú)果醒來(lái)，不(bù)要(yào)開(kāi)亮(liàng)度大(dà)的(de)$燈，可(kě)使用(yòng)燈罩、窗(chuāng)簾或眼罩；控制(zhì)噪聲，處在有(yǒu)噪聲✔污染但(dàn)不(bù)能(néng)控制(zhì)的(de)環境，可(kě)使用(yòng)耳塞、雙層窗(chuāng)戶或其他(tā)有(yǒu)隔音(yī¶n)作(zuò)用(yòng)的(de)物(wù)品；控制(zhì)咖啡、茶的(de)攝入量，并在就(jiù)寝之前的(de)至少(shǎo¥)8小(xiǎo)時(shí)內(nèi)避免飲用(yòng)；不(bù)要(yào)借助飲酒來(lái)催眠，并戒煙(yān)，因為(wèi)∞尼古丁是(shì)一種興奮劑，可(kě)以影(yǐng)響睡(shuì)眠；飲水(shuǐ)，在一天的(de)較晚時(shí)間(jiān)不(bù)宜過÷量，因為(wèi)頻(pín)繁排尿會(huì)增加覺醒；    

科(kē)學進食，進食過多(duō)或空(kōng)腹，都(dōu)可(kě)能(néng)會(huì)妨礙睡(shuì)眠，在睡(shuì)前2小(xiǎo)時(shí)內(nèi)，不(δbù)進食難以消化(huà)的(de)食物(wù)。

八、慢(màn)性失眠患者應如(rú)何面對(duì)睡(shuì)眠問(wèn)題

(1)盡早就(jiù)診：對(duì)失眠要(yào)給以充分(fēn)的(de)重視(shì)，應盡早到(dào)專業(yè)的(d≥e)睡(shuì)眠門診就(jiù)診，請(qǐng)醫生(shēng)對(duì)失眠的(de)性質做(zuò)出診斷，制(zhì)定合理(lǐ)的(de)治療₹方案。

(2)如(rú)果存在抑郁障礙和(hé)焦慮障礙，一定要(yào)盡早進行(xíng)系統的(de)抗抑郁、抗焦慮治療。

(3)慢(màn)性失眠患者，不(bù)要(yào)過分(fēn)關注睡(shuì)眠，擔心後果，而形成一種“惡性”循環。打$破失眠的(de)惡性循環，是(shì)慢(màn)性失眠治療的(de)一個(gè)關鍵，因此，要(yào)重視(shì)和(hé)接受醫生(shēng)的(de)心理(lǐ)和(₽hé)行(xíng)為(wèi)治療。

(4)在必要(yào)時(shí)合理(lǐ)使用(yòng)催眠藥，既不(bù)要(yào)一(y¶ī)概拒絕，更不(bù)要(yào)有(yǒu)完全“依靠”藥物(wù)解決失眠問(wèn)題的(de)心₩理(lǐ)。要(yào)在醫生(shēng)的(de)指導下(xià)合理(lǐ)使用(yòng)。

(5)樹(shù)立治療失眠的(de)信心，避免單一地(dì)以延長(cháng)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)和(hé)提高(gāo)睡(shuì)眠質量為(wèi)目标​，學習(xí)帶著(zhe)失眠的(de)“痛苦”去(qù)積極、樂(yuè)觀地(dì)生(shēng)活，積極配合醫生(shēng)接受必要(yào)的(de)藥物(wù)和(hé)行÷(xíng)為(wèi)治療，您對(duì)睡(shuì)眠的(de)主觀滿意度就(jiù)會(huì)不(bù)斷提高(gāo)，您和(hé)家(jiā)人(rén)的(de)生(shēng<)活質量也(yě)會(huì)因此提高(gāo)。

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