周先生(shēng)是(shì)一名程序員(yuán)，他(tā)的(de)工(gōng)作(zuò)幾乎就(jiù)是(shì​)每天坐(zuò)在電(diàn)腦(nǎo)前長(cháng)期保持一個(gè)姿勢寫程序代碼，加上(shàng)平時(shí)很(hěn∑)少(shǎo)運動，他(tā)覺得(de)全身(shēn)肌肉都(dōu)處于緊張狀态，尤其是(shì)肩、頸、腰、背部的(de)肌肉特别難受，晚上(shàng)上(shàng)床以後也(‍yě)是(shì)渾身(shēn)不(bù)舒服，影(yǐng)響了(le)睡(shuì)眠質量。

“降龍十八掌”是(shì)丐幫的(de)一門高(gāo)深武學，既非至剛，又(yòu)非至柔，兼具儒家(jiā)與道(dào)家(jiā)的(de)兩門(mé≤n)哲理(lǐ)，我們這(zhè)裡(lǐ)用(yòng)它來(lái)形容漸進式肌肉放(fàng)松訓練。在我們的(de)生(shēng)活中，由于各種壓​力所緻，我們常常會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張、焦慮、抑郁、疲勞、失眠等症狀，這(zhè)時(shí)我們可(kě)以用(yòng)漸進式放(fàng)松訓練來(lái)緩解這(zhè)些(xiē)症狀♦，現(xiàn)在我們就(jiù)開(kāi)始體(tǐ)驗一下(xià)吧(ba)！

具體(tǐ)實施步驟如(rú)下(xià)：

1）選擇一個(gè)安靜(jìng)、不(bù)被打擾的(de)環境，穿著(zhe)舒适、寬松的(de)衣服，坐(zuò)好(hǎo)或者躺好(hǎo)，調"整一下(xià)呼吸，自(zì)然、平靜(jìng)的(de)呼吸就(jiù)好(hǎo)；

2）首先，把注意力集中在你(nǐ)的(de)右手，握起右手的(de)拳頭，握緊一些(xiē)，去(qù)感覺右手和(hé)右前臂Ω的(de)緊張，再次感覺一下(xià)這(zhè)些(xiē)緊張。（感覺10秒(miǎo)）松開(kāi)拳頭，放$(fàng)松右手，自(zì)然的(de)将它放(fàng)在身(shēn)體(tǐ)的(de)旁邊，去(qù)感覺緊張和(hé)放(fàng)松之間(jiān)的(¥de)差别。（感覺15秒(miǎo)）

3）接著(zhe)，把注意力集中在你(nǐ)的(de)左手，握起左手的(de)拳頭，握緊一些(xiē)，去(qù)感覺左手和(hé)左前臂的(de)緊張，再次感覺一 下(xià)這(zhè)些(xiē)緊張。（感覺10秒(miǎo)）松開(kāi)拳頭，放(fàng)松左手，自(zì)然的(de)将ε它放(fàng)在身(shēn)體(tǐ)的(de)旁邊，去(qù)感覺緊張和(hé)放(fàng)松之間(jiān)的(de)差别。（感覺15秒(miǎo)）

4）現(xiàn)在雙手握拳，前臂向肩部彎曲，這(zhè)時(shí)，你(nǐ)的(de)上(shàng)臂的(de)肱二頭肌變得(de)緊張，請(qǐng)你(nǐ)感覺這(zhè)種£緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，讓你(nǐ)的(de)雙臂自(zì)然落下(xià)，回到(dào)身(shēn)旁，去(qù)±感覺緊張和(hé)放(fàng)松之間(jiān)的(de)差别。（感覺15秒(miǎo)）

5）接下(xià)來(lái)是(shì)肩部，請(qǐng)聳起你(nǐ)的(de)雙肩，盡量向耳部靠攏，保持肩部的(de)緊張，請(qǐng₩)你(nǐ)感覺這(zhè)種緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後讓肩部放(fàng)松，注意比較緊張和(hé)放(fàng)松的(de)感覺。（感覺15秒(miǎo)）

6）現(xiàn)在我們來(lái)訓練如(rú)何放(fàng)松面部肌肉。首先，皺起你(nǐ)的(de)前額和(hé)眉頭，感覺到(dào)眉頭上(shàng)有( yǒu)了(le)皺紋，去(qù)感覺它們的(de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，前額的(de)皺紋松弛下(♠xià)來(lái)。（感覺15秒(miǎo)）

7）現(xiàn)在緊閉雙眼，請(qǐng)你(nǐ)感覺眼睛周圍的(de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)γ松，注意比較緊張和(hé)放(fàng)松的(de)感覺。（感覺15秒(miǎo)）

8）現(xiàn)在通(tōng)過要(yào)緊牙關使你(nǐ)的(de)咀嚼肌緊張起來(lái)，并将嘴角向後移動，請(qǐng)你(‌nǐ)感覺咀嚼肌的(de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，注意比較緊張和(hé)放(fànπg)松的(de)感覺。（感覺15秒(miǎo)）

如(rú)果你(nǐ)戴有(yǒu)假牙，你(nǐ)可(kě)以選擇如(rú)下(xià)訓練：用(yòng)你(nǐ)的(de)舌頭緊緊頂住口腔的(de)上(shàng)颚，注意口腔內(nèi)部的($de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，注意比較緊張和(hé)放(fàng)松的(de)感覺。（感覺15秒(miǎo)）

9）現(xiàn)在緊閉雙唇，請(qǐng)你(nǐ)感覺嘴部周圍的(de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，感覺整個(gè)面部的(de)ε肌肉都(dōu)放(fàng)松了(le)。（感覺15秒(miǎo)）

10）現(xiàn)在我們移向頸部肌肉，将頭緊靠在椅背上(shàng)，保持并感覺這(zhè)種緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，注意比較緊張和(hé)放(f€àng)松的(de)感覺。（感覺15秒(miǎo)）

11）現(xiàn)在仍然注意頸部，頭向前伸，下(xià)巴盡量去(qù)接觸前胸，感覺頸前部肌肉的(de)緊張。（感覺10秒(m®iǎo)）然後放(fàng)松，感覺整個(gè)頸部的(de)肌肉都(dōu)放(fàng)松了(le)。（感覺15秒(miǎo)）

12）現(xiàn)在注意你(nǐ)的(de)背部，讓背部向後彎曲，挺出胸部。請(qǐng)你(nǐ)感覺背部的(de)這(σzhè)種緊張。感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，注意比較緊張和(hé)放(fàng)松的(de)感覺。（感覺15秒(miǎo)）

13）現(xiàn)在注意你(nǐ)的(de)胸部，深吸一口氣，充滿你(nǐ)的(de)胸腔，憋一會(huì)，感覺整個(gè)胸部的(de)緊張，保持這(zhè)種緊張。（感∑覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，自(zì)然呼出氣體(tǐ)，感受放(fàng)松的(de)感覺。（感覺15秒 (miǎo)）

14）現(xiàn)在将注意力放(fàng)在腹部，向內(nèi)縮緊腹部肌肉，保持這(zhè)種緊張。（感覺10≥秒(miǎo)）然後放(fàng)松。（感覺15秒(miǎo)）

15）現(xiàn)在把注意力集中到(dào)臀部，收緊臀部肌肉，向椅子(zǐ)上(shàng)壓，感覺它的(de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松。（感覺15₩秒(miǎo)）

16）現(xiàn)在把注意力集中到(dào)腿部，伸直雙腿，感覺大(dà)腿的(de)緊張。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，感覺大(dà)腿的(de)緊張和(hé)放¥(fàng)松之間(jiān)的(de)差異。（感覺15秒(miǎo)）

17）現(xiàn)在注意小(xiǎo)腿，腳跟輕輕著(zhe)地(dì)，将腳尖盡量朝上(shàng)翹，使你(nǐ)的(de♣)小(xiǎo)腿肌肉繃緊，好(hǎo)像有(yǒu)一根線正向上(shàng)牽拉著(zhe)你(nǐ)的(de)腳尖，去(÷qù)感覺這(zhè)種牽拉和(hé)緊張，保持它。（感覺10秒(miǎo)）然後放(fàng)松，讓你(nǐ)的(de)腿放(fàng)松。（感✘覺15秒(miǎo)）

18）現(xiàn)在注意腳掌，所有(yǒu)的(de)腳趾向內(nèi)用(yòng)力抓緊，保持這(zhè)種緊張。（感覺10秒(miǎo)φ）然後放(fàng)松，感覺緊張和(hé)放(fàng)松之間(jiān)的(de)差别。（感覺15秒(miǎo)）

建議(yì)，通(tōng)常每一組肌肉群都(dōu)緊張和(hé)放(fàng)松兩次，然後可(kě)以回★顧一次所有(yǒu)的(de)肌肉群，你(nǐ)要(yào)注意那(nà)裡(lǐ)是(shì)否存在任何的(de)緊張，如(rú)果存在緊張，就(jiù)将注意力集中在那(nà)≈組肌肉上(shàng)，讓他(tā)們放(fàng)松，想象所有(yǒu)的(de)緊張完全排出體(tǐ)外(wài)了(le)。最後，保持平靜(jìng)的(d₩e)呼吸，再一次感受全身(shēn)放(fàng)松的(de)感覺，慢(màn)慢(màn)的(de)，你(nǐ)覺得(de)舒服了(le)，就(jiù)可(kě)以睜開(kāi)眼≈睛了(le)。

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