案例：王先生(shēng)是(shì)一名工(gōng)程師(shī)，他(tā)的(de)失眠主要(yào)與平時(shí)工(gōng)作(zuò)緊張有(yǒu)關系，當他(tā)在診室的(de)π椅子(zǐ)坐(zuò)下(xià)的(de)時(shí)候，他(tā)的(de)呼吸十分(fēn)短(duǎn)促，'呈現(xiàn)的(de)是(shì)一種非常明(míng)顯的(de)胸式呼吸運動，顯然，這(zhè)種呼吸方式難以讓他(tā)放(fàng)松下(x∏ià)來(lái)。

那(nà)麽，什(shén)麽樣的(de)呼吸方式可(kě)以幫助類似王先生(shēng)這(zhè)種情況的(de)人(rén)放(fàng)松下(xià)來(lái)呢(ne)？我們可(kě®)以學習(xí)一下(xià)“蛤蟆功”——腹式呼吸放(fàng)松訓練。腹式呼吸也(yě)叫橫膈膜呼吸，是(shì)通(tōng)過讓橫膈膜上(shàng§)下(xià)移動來(lái)達到(dào)深度呼吸的(de)一種呼吸方式。我們之所以把它稱之為(wèi)“蛤蟆功”，是(shì)因為™(wèi)當我們采用(yòng)這(zhè)種呼吸方式吸氣的(de)時(shí)候，橫膈膜會(huì)下(xià)降從(cóng)而把腹部的(de)內(nèi)髒器(qì)官向下(xià)擠壓β,然後腹部會(huì)因為(wèi)受到(dào)內(nèi)髒的(de)蠕動而像蛤蟆一樣鼓起來(lái)λ。同時(shí),呼氣的(de)時(shí)候橫膈膜将會(huì)比平常上(shàng)升,因而可(kě)以進行(xíng)深度呼吸,吐出較多(duō)易停滞™在肺底部的(de)二氧化(huà)碳。腹式呼吸是(shì)最有(yǒu)效率的(de)呼吸方式，可(kě)将大∑(dà)量空(kōng)氣吸進肺的(de)底部，然後将廢氣排出，并帶動相(xiàng)關肌肉的(de)放(fàng)松。有(yǒu)意識♦的(de)進行(xíng)腹式呼吸，可(kě)以幫助你(nǐ)将注意力集中在自(zì)己身(shēn)上(shàng)，感覺你(nǐ)呼吸的(de)那(nà)股氣流在自(zì)身(shē<n)如(rú)何流動，讓你(nǐ)更平靜(jìng)、放(fàng)松。腹式呼吸相(xiàng)比較其他(tā)呼吸方式能(néng)吸入更多(duō)多(δduō)氧氣,并能(néng)刺激副交感神經系統,有(yǒu)助于放(fàng)松、安定神經、改善專注力及排洩身(shēn)體(tǐ)的(de)廢棄σ物(wù)。另外(wài)，我們處于深度睡(shuì)眠狀态的(de)時(shí)候也(yě)是(shì)腹式呼吸→狀态，常常練習(xí)腹式呼吸放(fàng)松訓練,除了(le)學習(xí)到(dào)正确的(de)呼吸方法,也(yě)可(kě)以過¶的(de)更輕松自(zì)在，有(yǒu)利于進入深度睡(shuì)眠。

那(nà)麽，我們一起來(lái)看(kàn)看(kàn)腹式呼吸方式具體(tǐ)如(rú)何實施吧(ba)！具體(tǐ)步驟如<(rú)下(xià)：

1）選擇一個(gè)安靜(jìng)、不(bù)被打擾的(de)環境，穿著(zhe)舒适、寬松的(de)衣服，坐(zuò)好(hǎo)或×者躺好(hǎo)，兩腳向兩邊自(zì)然張開(kāi)，一隻手放(fàng)在胸部，另一隻手放(fàng)在腹部；

2）緩慢(màn)、均勻的(de)用(yòng)鼻孔呼吸，用(yòng)心去(qù)體(tǐ)會(huì)一呼一吸的(de)感覺，吸氣和(hé)呼氣的(de)同時☆(shí)，用(yòng)手感覺胸部和(hé)腹部的(de)運動幅度，判斷一下(xià)哪一隻手的(de)起伏更明(míng)Ω顯；

3）如(rú)果放(fàng)在胸部的(de)手的(de)運動幅度比放(fàng)在腹部的(de)手更明(míng)顯，意味著(zhe)我們•采用(yòng)的(de)更多(duō)的(de)胸式呼吸而不(bù)是(shì)腹式呼吸，這(zhè)時(shí)，±我們需要(yào)提高(gāo)腹式呼吸；如(rú)果放(fàng)在腹部的(de)手的(de)運動幅度比放(f®àng)在胸部的(de)手更明(míng)顯，意味著(zhe)我們采用(yòng)的(de)更多(duō)的(de)是(shì)腹式呼吸，這(zhè)♦樣很(hěn)好(hǎo)，我們繼續保持這(zhè)種方式；

4）繼續保持緩慢(màn)、均勻的(de)呼吸，吸氣時(shí)，默念“1、2、3、4”，屏氣，默念“1、2、3、4”、呼氣時(shí)，默念“1、2、3、4”、止息，默念“1、2、3α、4”，很(hěn)好(hǎo)，就(jiù)這(zhè)樣，多(duō)練習(xí)幾次，直到(dào)你(nǐ)自(zì)己熟練、滿意；

5）記住：呼吸越緩慢(màn)、越均勻，腹式呼吸才能(néng)越深！熟練以後，可(kě)以拉長(cháng)吸氣和(hé)呼氣的"(de)時(shí)間(jiān)，吸氣時(shí)，默念“1、2、3、4、5”，屏氣，默念“1、2、σ3、4、5”、呼氣時(shí)，默念“1、2、3、4、5”、止息，默念“1、2、3、4、5”，根據自(zì)己的(de)呼吸深度，繼續保持腹式呼吸5-10分(fēn)鐘(zhōng)；

6）根據訓練的(de)熟練程度，可(kě)以把訓練時(shí)間(jiān)進一步的(de)延長(chá♥ng)至30分(fēn)鐘(zhōng)。

腹式呼吸放(fàng)松訓練能(néng)夠增加吸氧量，這(zhè)種呼吸方法充分(fēn)利用(yòng)了(le)肺的(de)容量，使你(nǐ)可(kě)以獲得(de)比正​常淺呼吸多(duō)7倍的(de)氧氣量，而且，你(nǐ)可(kě)以在一天當中的(de)任何時(shí)候練∑習(xí)，增加的(de)氧氣量對(duì)你(nǐ)的(de)身(shēn)心健康都(dōu)有(yǒu)益處。腹式呼吸放(fàng)松訓練可(kě)以使副交感神經興<奮，并且可(kě)以起到(dào)對(duì)身(shēn)心放(fàng)松的(de)作(zuò)用(yòng)，而且使神經系統趨于§平靜(jìng)。開(kāi)始時(shí)，你(nǐ)可(kě)能(néng)會(huì)有(yǒu)輕微(wēi)的(de)不(bù)适和(hé)頭暈，但(dàn)是(shì)這(zhè)種副作(zuò)用(yòng)很(hěn)少(shǎo)出現(xiàn)，而你(nǐ)得(de)到(dào)的(de)好(h♠ǎo)處是(shì)很(hěn)多(duō)的(de)，包括以下(xià)幾個(gè)方面：減輕壓力，緩解緊張，™集中精力，充沛精力和(hé)忍耐力，幫助控制(zhì)情緒，幫助止痛，預防和(hé)治療身(shēn)心疾病，有(yǒu)助于延緩衰老(lǎo)，提高(gāo)身(shēn)體(tǐ)素質。

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