今天我給老(lǎo)年(nián)朋(péng)友(yǒu)講一講睡(shuì)眠保健。我們都(dōu)↑知(zhī)道(dào)睡(shuì)眠很(hěn)重要(yào)，從(cóng)我們的(de)老(lǎo)祖宗就(jiù)開(kāi)始研究睡(shuì)眠養£生(shēng)，古代沒有(yǒu)電(diàn)，所以古人(rén)更講究順其自(zì)然，日(rì)出而作(zuò)，日(rì)落而息。

曾國(guó)藩是(shì)其中一個(gè)代表，他(tā)非常重視(shì)睡(shuì)眠養生(‍shēng)，他(tā)常說(shuō)：“眠養陰，食養陽。”

他(tā)強調飲食起居，既要(yào)規律，又(yòu)要(yào)定時(shí)，所以說(shuō)雖然我們↔每個(gè)人(rén)都(dōu)要(yào)睡(shuì)覺，但(dàn)是(shì)從(cóng)養生(shēng)的(de)角∑度看(kàn)，我們要(yào)把睡(shuì)覺當成是(shì)大(dà)事(shì)、重要(yào)事(shì)↔來(lái)看(kàn)，睡(shuì)眠好(hǎo)壞對(duì)身(shēn)心健康的(de)影(yǐng)響特别大(dà)。

我在我們醫院負責的(de)是(shì)失眠科(kē)，我的(de)診室裡(lǐ)有(yǒu)80%是(shì)老(lǎo)年(nián)人(rén)，其中90%的(de)老(lǎo)年(nián™)人(rén)大(dà)老(lǎo)遠(yuǎn)來(lái)隻開(kāi)一種藥。是(shì)什(shén)麽呢(ne)？

安定。他(tā)們都(dōu)有(yǒu)共同的(de)症狀——就(jiù)是(shì)“睡(shuì)不(bù)好(hǎo)覺”。很(hěn)多(duō)老(lǎo)年(n★ián)人(rén)閑談的(de)時(shí)候，涉及到(dào)身(shēn)體(tǐ)健康的(de)共同的(de)話(huà)題就(jiù)是∞(shì)，老(lǎo)了(le)，覺少(shǎo)了(le)，老(lǎo)早的(de)起來(lái)又(yòu)沒事(shì)兒(ér)幹，就(jiù)開(kāi)始胡思亂想，淨想些↑(xiē)不(bù)好(hǎo)的(de)事(shì)兒(ér)。

所以睡(shuì)眠不(bù)好(hǎo)對(duì)老(lǎo)年(nián)人(rén)影(yǐng)響特别大(dà)。我們醫院π經常組織專家(jiā)到(dào)各個(gè)小(xiǎo)區(qū)義診。義診的(de)時(shí)候在失眠科(kē)這(zhè)個(gè)桌子(zǐ)前就(jiù)會(huì)聚集很(hěn)多(duō)的(de)老(lǎo)年(nián)人(rén)，這(zhè)些(xiē)老(lǎo)年(niánλ)人(rén)都(dōu)存在一個(gè)普遍的(de)問(wèn)題——就(jiù)是(shì)“睡(shuì)不(bù)好(hǎo)覺”。

但(dàn)是(shì)從(cóng)我們的(de)經驗來(lái)講，很(hěn)多(duō)老(lǎo)年(nián)人(rén)的(de)問(wèn)÷題不(bù)是(shì)患了(le)失眠症，不(bù)是(shì)病了(le)，而是(shì)對(duì)睡(shuì)眠這(zhè)個(gè)事(shì)兒(ér)缺乏了(le)解，有(yǒu)♣很(hěn)多(duō)誤解，因此對(duì)自(zì)己的(de)睡(shuì)眠過度緊張。

這(zhè)就(jiù)是(shì)為(wèi)什(shén)麽我在這(zhè)裡(lǐ)想給老(lǎo)年(nián)朋(péng)友(yǒu)講一講睡(sh₩uì)眠保健。

我在這(zhè)想請(qǐng)大(dà)家(jiā)猜猜，在我們國(guó)家(jiā)，有(yǒu)多(duō)少(shǎo)人(rén)失眠？

2014年(nián)中國(guó)醫師(shī)協會(huì)對(duì)中國(guó)城(chéng)市(shì)人(rén)群的(de)調查是(shì)，四成中國(guó)人(rén)睡(shuì)眠質量差。

而且在這(zhè)四成中，老(lǎo)年(nián)人(rén)占大(dà)多(duō)數(shù)，60 歲以上(shàng)老(lǎo)年(nián)人(rén)群中，♥50% 以上(shàng)存在睡(shuì)眠障礙，女(nǚ)性大(dà)約60% ，比男(nán)性更多(duō)一些(xiē)。

老(lǎo)年(nián)慢(màn)性失眠症更多(duō)的(de)表現(xiàn)是(shì)早醒、夜間(jiān)片段性睡(shuì)眠、白(bái)天睡(shuì)意增加導緻的(de)白(bái)天片段睡(shuì)眠 。

所以很(hěn)多(duō)陪伴老(lǎo)年(nián)人(rén)來(lái)看(kàn)失眠的(de)子(zǐ)女(nǚ)都(dōu)不(bù)太理(lǐ)解，說(shuō)我明(míng)明(míng&)聽(tīng)見(jiàn)ta打呼噜了(le)，可(kě)ta就(jiù)說(shuō)ta沒睡(shuì)著(zhe)。甚至因此老(lǎo)年(nián)人(rén)不(bù)高(gāo')興，認為(wèi)子(zǐ)女(nǚ)不(bù)信任自(zì)己，由此而發生(shēng)矛盾。

這(zhè)是(shì)因為(wèi)老(lǎo)年(nián)人(rén)還(hái)沒睡(shuì)沉呢(ne)就(jiù)醒了(le)，而且一個(gè)晚上(sh±àng)醒很(hěn)多(duō)次，所以ta就(jiù)覺得(de)自(zì)己一個(gè)晚上(s​hàng)沒睡(shuì)。到(dào)這(zhè)兒(ér)，我通(tōng)常會(huì)問(wèn)，你(nǐ)白∑(bái)天睡(shuì)不(bù)睡(shuì)啊？老(lǎo)年(nián)朋(péng)友(yǒu)通(tōng)常說(shuō)我不(bù)睡(shuì)，白(bái)天也(yě)睡(s•huì)不(bù)著(zhe)。

但(dàn)是(shì)，ta的(de)子(zǐ)女(nǚ)又(yòu)說(shuō)了(le)，白(b≈ái)天讓出去(qù)也(yě)不(bù)出去(qù)，就(jiù)在沙發上(shàng)一邊看(kàn)電(diàn)視(shì)一邊打盹。晚上(sh♦àng)也(yě)是(shì)，開(kāi)著(zhe)電(diàn)視(shì)明(míng)明(míng)睡(shuì‍)著(zhe)了(le)，你(nǐ)不(bù)能(néng)關電(diàn)視(shì)，一關電(diàn)視(shìπ)就(jiù)醒，就(jiù)說(shuō)沒睡(shuì)著(zhe)。

所以，不(bù)管是(shì)門診還(hái)是(shì)義診，大(dà)部分(fēn)老(lǎo)年(nián)朋(péng)友(yǒu)的(de)♣症狀都(dōu)差不(bù)多(duō)是(shì)這(zhè)些(xiē)。

其實，睡(shuì)眠就(jiù)像吃(chī)喝(hē)拉撒一樣，都(dōu)是(shì)人(rén)體(tǐ)器(qì)官的(★de)正常功能(néng)，隻不(bù)過睡(shuì)不(bù)好(hǎo)的(de)時(shí)候，出問(wèn)題的(de)器$(qì)官是(shì)大(dà)腦(nǎo)。

這(zhè)樣說(shuō)大(dà)家(jiā)不(bù)太容易理(lǐ)解，我給大(dà)家(jiā)舉一個(gè)比較容易懂(dǒng)的(de)例÷子(zǐ)，就(jiù)是(shì)心髒。

大(dà)家(jiā)理(lǐ)解，我們最常見(jiàn)的(de)心髒病，會(huì)出現(xiàn)胸悶、心悸、甚至胸痛，這(zhè)是(shì)因為(wèi)心髒不(bù)好(hǎo)好(™hǎo)工(gōng)作(zuò)了(le)。

同樣，我們睡(shuì)眠不(bù)好(hǎo)，也(yě)是(shì)因為(wèi)大(dà)腦(nǎo)的(de)睡(shuì)眠中樞不(bù)好(hǎo)好(hǎo )工(gōng)作(zuò)了(le)。

心髒不(bù)好(hǎo)好(hǎo)工(gōng)作(zuò)的(de)話(huà)，我們要(yào)保護心髒，給它營養，多(duō)給它供血，那(nà)麽我們的(de)胸悶、心悸、胸痛的(αde)症狀就(jiù)會(huì)好(hǎo)轉；

同樣，随著(zhe)年(nián)齡的(de)增長(cháng)，神經系統變性退化(huà)，那(nà)麽老(lǎo)年(nián)人(rén)的(de₩)大(dà)腦(nǎo)睡(shuì)眠中樞就(jiù)不(bù)能(néng)像年(nián)輕時(shí)那(nà)麽好(hǎo)好(hǎo)工(gōng)作(zu€ò)了(le)，

比如(rú)，睡(shuì)眠晝夜節律紊亂、睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)縮短(duǎn)、深睡(shuì)眠比例減少(shǎo)、淺睡(shuì)眠比例增加，再加β上(shàng)一些(xiē)與老(lǎo)年(nián)人(rén)相(xiàng)關的(de)社會(huì)心理(lǐ)因素，比如('rú)鄰裡(lǐ)矛盾啊，子(zǐ)女(nǚ)矛盾啊，子(zǐ)女(nǚ)離(lí)婚啊，自(zì)己或老(lǎo)伴生(shēφng)了(le)大(dà)病啊。

這(zhè)些(xiē)都(dōu)會(huì)讓大(dà)腦(nǎo)思考很(hěn)多(duō)的(≠de)事(shì)情，增加大(dà)腦(nǎo)的(de)負擔。

所以我們也(yě)要(yào)著(zhe)重保護大(dà)腦(nǎo)，但(dàn)是(shì)怎麽保護呢(ne★)？

這(zhè)個(gè)就(jiù)和(hé)保護心髒不(bù)一樣了(le)。專家(jiā)們建議(yì)首先要(yào)注重睡(shuì)眠衛ε生(shēng)。

首先，睡(shuì)不(bù)好(hǎo)覺要(yào)找原因，剛才已經說(shuō)過了(le)，有(yǒu)一些(xiē)老(lǎo)年(nián)慢(màn)性病、慢(màn)性疼痛、生(shēng)活壓力，比如(rú)和(hé)鄰居子(zǐ)女(nǚ)有(yǒu)矛盾、錢(qián)财損失等都(dōu)會 (huì)引起睡(shuì)眠不(bù)好(hǎo)。

如(rú)果是(shì)因為(wèi)這(zhè)些(xiē)原因引起的(de)失眠，那(nà)麽就(jiù)要(yào)解決這(zhè)些(xiē)原因，原因沒有(yǒu)了(le)，睡(shuì)眠自(zì)然就(jiù)好(hǎo)了(le)；或者這(zhè)些(xiē)事(εshì)件(jiàn)過去(qù)一兩個(gè)月(yuè)，自(zì)然就(jiù)不(bù)當回事(shì)兒(ér)了(le¥)，睡(shuì)眠也(yě)自(zì)然就(jiù)好(hǎo)了(le)。

還(hái)有(yǒu)一些(xiē)原因是(shì)心理(lǐ)因素引起的(de)，比如(rú)生(shēng)病了(le)特别擔心，≥剛才說(shuō)的(de)那(nà)些(xiē)糟心事(shì)兒(ér)老(lǎo)也(yě)過不(bù)去(qù)​，失眠引起的(de)惡性循環(睡(shuì)眠-緊張-失眠-焦慮-加重失眠)，這(zhè)種原因就(jiù)需要(yào)解開(kāi)心結，比如(rú)向專科(kē)醫生(shēng)咨詢，家(jiā)人(rén)多(duō)些(xiē)關心，多(d✘uō)給些(xiē)心理(lǐ)上(shàng)的(de)支持。

還(hái)有(yǒu)一部分(fēn)原因是(shì)日(rì)常生(shēng)活習(xí)慣不(bù)好(hǎo)引起的(de)，比如(rú)晚上(shàng)睡(shuì)不(∏bù)著(zhe)白(bái)天補覺，一天到(dào)晚喝(hē)茶，不(bù)愛(ài)運動，睡(shuì)前看(kàn×)電(diàn)視(shì)、聽(tīng)收音(yīn)機(jī)等。這(zhè)部分(fēn)老(lǎo)年(nián)朋(péng)友☆(yǒu)隻要(yào)改變生(shēng)活規律就(jiù)能(néng)獲得(de)一夜好(hǎo)眠。

曾國(guó)藩說(shuō)的(de)，“養生(shēng)之道(dào)，眠不(bù)在多(duō)寝，但(dàn)實得(de)神凝夢甜，即片刻亦是(÷shì)攝生(shēng)矣。”這(zhè)就(jiù)是(shì)古人(rén)關于睡(shuì)眠的(de)智慧和('hé)睡(shuì)眠衛生(shēng)。

意思就(jiù)是(shì)，睡(shuì)覺不(bù)需要(yào)很(hěn)長(cháng)時(shí)間(jiān)，隻要(yào)睡(shuì)的(de)踏實香甜，睡(sh©uì)一會(huì)兒(ér)就(jiù)足夠身(shēn)體(tǐ)所需了(le)。

我在這(zhè)裡(lǐ)也(yě)給大(dà)家(jiā)介紹一下(xià)當代的(de)專家(jiā)們給出的(de★)建議(yì)。

其實一部分(fēn)失眠的(de)老(lǎo)年(nián)朋(péng)友(yǒu)對(duì)睡(shuì)眠是(shì)存在不(bù)合理(lǐ)的(de)認識的(de)，主要(yào)是(shì)對(duì)睡γ(shuì)眠的(de)要(yào)求高(gāo)，希望自(zì)己有(yǒu)嬰兒(ér)般的(de)睡(shuì)眠；

過份誇大(dà)失眠的(de)後果；每晚試圖控制(zhì)睡(shuì)眠；缺乏睡(shuì)眠感就(jiù)認定自(zì)己沒睡(shuì)著(zhe)，•極度焦慮。

所以，專家(jiā)建議(yì)，從(cóng)思想上(shàng)，

第一，老(lǎo)年(nián)朋(péng)友(yǒu)在價值觀上(shàng)不(bù)要(yào)把睡(shuì)眠看(kàn)得(de)過于重φ要(yào)。

睡(shuì)眠是(shì)人(rén)身(shēn)體(tǐ)的(de)自(zì)然反應，困了(le)，腦(nǎo)睡(‌shuì)眠中樞自(zì)然會(huì)控制(zhì)主人(rén)去(qù)睡(shuì)覺，不(bù)要(yào)人(rén)為(wèi)地(dì)去(qù)控制(z₩hì)它，應該采取順其自(zì)然的(de)态度。

睡(shuì)眠是(shì)讓大(dà)腦(nǎo)和(hé)身(shēn)體(tǐ)休息的(de)最好(hǎo)方式，但(dàn)體(tǐ)力勞動和(hé)鍛煉也(yě)是(shì)讓身(s♠hēn)心放(fàng)松的(de)另一最好(hǎo)方式，如(rú)果前一晚上(shàng)沒睡(shuì)好(hǎo)，可(kě)以在早晨洗個(>gè)熱(rè)水(shuǐ)澡，外(wài)出鍛煉一下(xià)身(shēn)體(tǐ)，精力一樣充沛。

第二、人(rén)每天隻需要(yào)深度睡(shuì)眠2~4個(gè)小(xiǎo)時(shí)，其他(tā)是(shì)有(yǒu)夢睡(shuì)眠，如(rú)果人>(rén)真的(de)一夜不(bù)睡(shuì)，3天就(jiù)可(kě)以讓人(rén)的✘(de)精神崩潰，5天就(jiù)可(kě)以導緻死亡。

但(dàn)有(yǒu)的(de)人(rén)說(shuō)好(hǎo)多(duō)年(nián)都(dōu)沒怎麽睡(shuì)覺，可(kě)是(s₹hì)他(tā)思維仍很(hěn)正常，所以他(tā)的(de)失眠問(wèn)題并不(bù)是(shì)想象得(de)那(nà)麽嚴重，人(rén)應該相(xiàng‍)信自(zì)己的(de)生(shēng)命力。

第三、許多(duō)失眠者總覺得(de)自(zì)己晚上(shàng)覺沒有(yǒu)睡(shuì)夠，一有(yǒu)時(shí)間(jiān)就(jiù)要(yào)™補覺，白(bái)天睡(shuì)得(de)越多(duō)，晚上(shàng)就(jiù)越睡(shuγì)不(bù)著(zhe)，而且也(yě)沒有(yǒu)心思去(qù)參加業(yè)餘愛(ài)好(hǎo)活動。

從(cóng)行(xíng)動上(shàng)，講究睡(shuì)眠衛生(shēng)：

①睡(shuì)眠有(yǒu)規律，調整好(hǎo)自(zì)己的(de)“生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)”，每天睡(shuì)覺和(hé)起床的(de)時(shí)間(ji₹ān)固定。如(rú)果是(shì)失眠患者，不(bù)困不(bù)上(shàng)床; 不(bù)論幾時(shí)睡(shuì),早上(shàng)按時(shí)起;

②上(shàng)床20分(fēn)睡(shuì)不(bù)著(zhe),起床活動！因為(wèi)失眠者在床上(shàng)越躺越焦慮，越焦慮越睡(shuì)不(bù)著(zhe)；

③不(bù)在床上(shàng)做(zuò)與睡(shuì)眠無關事(shì)，比如(rú)看(kàn)電(diàn)視(shì)、聽(tīng)收音(yīn)機(jī);

④日(rì)間(jiān)不(bù)小(xiǎo)睡(shuì); 避免白(bái)天過長(cháng)的(de)午休；白(bái)天睡(shuì)覺晚≥上(shàng)就(jiù)睡(shuì)眠不(bù)好(hǎo)，白(bái)天再睡(shuì)覺往往影(yǐng)響晚上(shàng)的(de)睡(sh♣uì)眠質量；

⑤避免咖啡、煙(yān)，特别是(shì)一天的(de)晚些(xiē)時(shí)候；

⑥晚餐時(shí)間(jiān)要(yào)早，避免過飽；在睡(shuì)前2小(xiǎo)時(shí)不(bù)吃(chī)難以消化(huà)的(de)食物(wù);　可±(kě)以吃(chī)一些(xiē)對(duì)老(lǎo)年(nián)人(rén)身(shē↓n)體(tǐ)好(hǎo)又(yòu)助眠的(de)食物(wù)，比如(rú)小(xiǎo)米粥、核桃粥、酸棗仁粥、牛奶、玉米、蘋果、香蕉等；

⑦保證卧室處于有(yǒu)利于睡(shuì)眠的(de)環境，安靜(jìng)、空(kōng)氣通(tōng)暢、保持合适的(de)溫度與濕度、避免強烈燈光(guāng)刺激等；

⑧保持規律充足的(de)體(tǐ)育運動，比如(rú)散步、慢(màn)跑、打太極拳、練氣功、廣場(chǎng)↕舞(wǔ)、健身(shēn)操、放(fàng)風(fēng)筝、踢毽子(zǐ)、騎自(zì)行(xíng♣)車(chē)、志(zhì)願活動等。但(dàn)睡(shuì)前4小(xiǎo)時(shí)內(nèi)，不(bù)做(zuò)劇(jù)烈運動;

⑨睡(shuì)前避免使用(yòng)影(yǐng)響睡(shuì)眠的(de)物(wù)質，如(rú)咖啡、煙(yān)、酒、刺激性食物(wù)和α(hé)中樞興奮藥等；

⑩睡(shuì)前避免強迫回想日(rì)間(jiān)的(de)負性事(shì)件(jiàn)；安排時(shí)間(jiān)做(zuò)放(fàng)松并運用(yòng)放(f☆àng)松技(jì)術(shù)。

總之，就(jiù)是(shì)要(yào)在思想上(shàng)保持放(fàng)松、自(zì)然、自(zì)信的(de)心态，在行(xíng)動上(shàng)做(zu‌ò)好(hǎo)睡(shuì)眠衛生(shēng)，這(zhè)是(shì)是(shì)保證良好(hǎo)睡(shuì)眠的(de)法寶。

如(rú)果以上(shàng)這(zhè)兩個(gè)原則做(zuò)到(dào)後仍感覺睡(shuì)眠不(bù)滿意，要(yào)積極主動找睡(shuì)眠專家<(jiā)咨詢，改善睡(shuì)眠！

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