睡(shuì)眠是(shì)人(rén)必須的(de)，對(duì)恢複精神、解除疲勞至關重要(yào)。充足的(de)睡(shuì)眠、均衡的(de)飲食、适當的(de)運動是(shì)國(guó)際公認的(de)三項¥健康标準。睡(shuì)眠障礙目前認為(wèi)是(shì)引起多(duō)種疾病，包括高(gāo)血壓、糖尿病，甚至癌症的(de)源頭。

一、什(shén)麽是(shì)慢(màn)性失眠？

慢(màn)性失眠障礙（CID）：是(shì)指的(de)頻(pín)繁而持續的(de)睡(shuì)眠起始和(hé)維持困難，導緻個(gè)體(tǐ)對↓(duì)于睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)或質量的(de)不(bù)滿足，并存在白(bái)天覺醒期間(jiān)的(de)功能($néng)受損。

二、什(shén)麽情況才能(néng)考慮診斷慢(màn)性失眠呢(ne)？

需要(yào)從(cóng)主觀感受、日(rì)間(jiān)功能(néng)有(yǒu)無受損、及發作(zuò)頻(p∑ín)次和(hé)持續時(shí)間(jiān)三方面來(lái)确認。失眠的(de)一般表現(xiàn)為(wèi)：1）主觀感受：入睡(shuì)困難；維¥持持續睡(shuì)眠困難；早醒；不(bù)能(néng)在适宜的(de)時(shí)間(jiān)上(shàng)床入睡(shuì)；對(duì)于兒(ér)童存在無父母或者陪護則不(bù)能(₹néng)獨自(zì)睡(shuì)眠的(de)情況。2）日(rì)間(jiān)功能(néng)受損：失眠者往往感到(dào)疲乏、注意力受損，日(rì)間(jiān)困倦卻不(bù)能(£néng)入睡(shuì)，機(jī)體(tǐ)匮乏動力下(xià)降，工(gōng)作(zuò)能(néng)力下(xià)降，甚至工(gōn"g)作(zuò)駕駛時(shí)出錯(cuò)；3）即使有(yǒu)充足睡(shuì)眠的(de)機(jī)會'(huì)睡(shuì)眠，或換到(dào)适宜的(de)睡(shuì)眠環境下(xià)仍出現(xiàn)失眠者，也(yě)就(jiù)是( shì)說(shuō)去(qù)除了(le)嘈雜(zá)等不(bù)利睡(shuì)眠的(de)環境因素後仍不(bù)能(néng)睡(shuì)好(hǎo)。4）發作(zuò)頻(pín)次：‌需達到(dào)每周不(bù)少(shǎo)于3次，持續三個(gè)月(yuè)以上(shàng)，且→不(bù)能(néng)被其他(tā)睡(shuì)眠障礙疾病如(rú)睡(shuì)眠呼吸暫停低(dī)通(tōng)氣綜合征，發作(zuò)性睡(shuì)病，不(bù)甯腿，倒夜班等解釋，方可(kě)診斷為(wèi)慢(màn)性失眠。

三、慢(màn)性失眠的(de)治療方法有(yǒu)哪些(xiē)？

1、認知(zhī)行(xíng)為(wèi)治療：

是(shì)公認有(yǒu)效的(de)治療方法，缺點是(shì)需專業(yè)人(rén)員(yuán)指導，耗時(shí)較長(cháng)，¶需患者堅持。包括：刺激控制(zhì)+睡(shuì)眠限制(zhì)（即隻有(yǒu)睡(shuì)覺才能(néng)卧床，否則均應該離(lí)開(k✔āi)床），音(yīn)樂(yuè)療法，放(fàng)松訓練包括放(fàng)松操，催眠療法，良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng )習(xí)慣等。

2、藥物(wù)治療：

可(kě)選擇藥物(wù)種類包括：安定、舒樂(yuè)安定等苯二氮䓬類激動劑；具有(yǒu)鎮靜(jìng)作(zuò)用(yòng)的♣(de)抗抑郁藥物(wù)：曲唑酮、米氮平等；苯二氮䓬類藥物(wù)如(rú)唑吡坦、左吡克隆，右左吡克隆等；褪黑(hēi)素受±體(tǐ)激動劑；五味子(zǐ)等中醫藥。

用(yòng)藥注意事(shì)項：總的(de)原則是(shì)按需、足量使用(yòng)。需要(yào)©從(cóng)小(xiǎo)劑量開(kāi)始，達到(dào)有(yǒu)效劑量後不(bù)要(yào)輕易調整劑量；除抗抑郁藥物(wù)外(wài)，一般采用(yòng)間(jiān)斷使用(yòng)，依據睡(shuì)眠情況及時(shí)調整藥物(wù)。如(rú)睡(shuì)眠‌改善，對(duì)于長(cháng)期服用(yòng)者注意切勿突然停藥，而是(shì)要(yào)逐漸減少(shǎo)藥量，以免引起失眠反跳(tiào)或₽者停藥導緻的(de)機(jī)體(tǐ)不(bù)适。

3、物(wù)理(lǐ)療法：光(guāng)療，生(shēng)物(wù)反饋技(jì)術(shù)、電(diàn)療法等。

四、慢(màn)性失眠後，自(zì)我能(néng)做(zuò)什(shén)麽？

常常有(yǒu)人(rén)反映，别人(rén)說(shuō)睡(shuì)不(bù)著(zhe)數(shù)數(shù)能→(néng)管用(yòng)，為(wèi)什(shén)麽我數(shù)導一千隻羊，越數(shù)越清醒呢(ne)？當遭遇慢(màn)性失眠，患者可(kě)以通(tōngε)過養成良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣改善失眠狀況，具體(tǐ)如(rú)下(xià)：

1.拒絕賴床，一周七天，堅持每天固定時(shí)間(jiān)起床；堅持做(zuò)到(dào)不(bù)困倦不(bù)上(shàng)床睡(shuì)覺，除了(le)睡(shu↑ì)覺盡量不(bù)在床上(shàng)，包括看(kàn)書(shū)、玩(wán)手機(jī)、看(kàn)電(dià n)視(shì)等，如(rú)上(shàng)床後仍不(bù)能(néng)入睡(shuì)，則離(lí)開(kāi×)床，直至再次感到(dào)困倦。形成床就(jiù)是(shì)用(yòng)于睡(shuì)眠的(de)固定反饋，縮短(duǎn)在床時(shí)間₩(jiān)，通(tōng)過提升睡(shuì)眠效率來(lái)提高(gāo)睡(shuì)眠質量。

2.白(bái)日(rì)困倦時(shí)可(kě)運動、曬太陽等提高(gāo)興奮性，或者卧床小(xiǎo)睡(shuì)片刻，醒來(lái)即起床切勿賴 床。

3.晚上(shàng)準備睡(shuì)覺時(shí)間(jiān)前4小(xiǎo)時(shí)，避免吸煙(≈yān)、飲酒、喝(hē)咖啡、茶等含咖啡因的(de)飲料。

4.晚飯避免過飽，睡(shuì)前2小(xiǎo)時(shí)內(nèi)不(bù)要(yào)進食油膩難消化(huà)食物(wù)，減輕胃腸負荷，不(bù)要(yào)大(dà✔)量飲水(shuǐ)，減少(shǎo)夜尿次數(shù)。

5.創造安靜(jìng)、黑(hēi)暗(àn)的(de)環境有(yǒu)助于入睡(shuì)及睡(shuì)眠維持，比如(rú)更換遮光(guāng)窗(×chuāng)簾、安裝隔音(yīn)玻璃等營造良好(hǎo)的(de)卧室環境。

6.如(rú)果有(yǒu)軀體(tǐ)疾病，如(rú)關節疼痛等引起睡(shuì)眠障礙，需積極去(qù)除這(zhè)些(xiē)誘發因Ω素。

7.學習(xí)放(fàng)松，睡(shuì)前可(kě)以通(tōng)過太極拳、瑜珈冥想等使得(de)機(jī)體(tǐ)充分(fēn)放(fàng)松。

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