通(tōng)過縮短(duǎn)卧床時(shí)間(jiān)，來(lái)提高(gāo)睡(shuì)眠效率。

主要(yào)用(yòng)于慢(màn)性失眠的(de)治療

也(yě)用(yòng)于預防失眠，尤其是(shì)對(duì)老(lǎo)年(nián)人(rén)

包括以下(xià)內(nèi)容：

一、晚上(shàng)上(shàng)床時(shí)間(jiān)不(bù)宜太晚，更不(bù)宜太早，有(yǒu)睡(shuì)意才上(shàng)床；

二、不(bù)要(yào)逼自(zì)己入睡(shuì)，上(shàng)床後超過半小(xiǎo)時(shí)還(hái)不(bù)能(néng)入睡→(shuì)，可(kě)起床，待有(yǒu)睡(shuì)意時(shí)再上(shàng)床；

三、除睡(shuì)眠和(hé)性生(shēng)活外(wài)，不(bù)可(kě)在床上(shàng)做(zuò)其它事(shì)情，以形成睡(shuì)眠和(hé)床的(de)條件(jiàn)反射，包括平時(shí)也(yě)盡量不(bù)要(yào)進睡(shuì)房(fáng)；

四、早晨準時(shí)起床，以維持生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)的(de)穩定；

五、中午不(bù)宜睡(shuì)多(duō)，以45分(fēn)鐘(zhōng)為(wèi)宜，躺在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)不(bù)要(yào)超過1小(xiǎo)時(shí)，有(yǒu)睡(shuì)沒睡(shuì)都(dōu)要(yào)起床；

六、總之，要(yào)限制(zhì)在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)，無論如(r↑ú)何也(yě)不(bù)能(néng)超過失眠前你(nǐ)的(de)總睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)；但(dàn)也(yě)不(bù)要(yào)少(shǎo)于5小(xiǎo)時(shí)，待睡(shuì)眠狀況改善後，可(kě)根據具體(tǐ)情況稍延長(cháng)在床上(shàng)時(shí)間(jiān)。

七、其它時(shí)間(jiān)應保持一種很(hěn)清醒、很(hěn)精神的(de)狀态；

八、若昨天沒睡(shuì)好(hǎo)，今天不(bù)能(néng)補睡(shuì)；

九、睡(shuì)前不(bù)宜從(cóng)事(shì)過于興奮的(de)活動，不(bù)宜喝(hē)酒，也(yě)不(bù)宜吃(chī)難消化(huà)的(de)食物(wù)。

十、天天多(duō)運動，多(duō)勞動，多(duō)戶外(wài)活動。

注：以上(shàng)睡(shuì)眠衛生(shēng)習(xí)慣，根據個(gè)人(rén)的(de)具體(tǐ)情況不(bù)同，可(kě)作( zuò)相(xiàng)應調整，若能(néng)得(de)到(dào)睡(shuì)眠專家(jiā)的(de)指導，則更好(hǎo)。

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