睡(shuì)眠周期是(shì)怎樣的(de)？

一個(gè)睡(shuì)眠周期包括非快(kuài)動眼睡(shuì)眠和(hé)快(kuài)動眼睡(shuì✔)眠不(bù)同狀态與階段，其中25%的(de)睡(shuì)眠為(wèi)快(kuài)動眼睡(shuì)眠，每晚慢(màn)波睡(shuì)眠與快•(kuài)波睡(shuì)眠交替的(de)睡(shuì)眠周期會(huì)出現(xiàn)3-5次。

什(shén)麽是(shì)失眠？

世界衛生(shēng)組織對(duì)失眠的(de)定義是(shì)一周內(nèi)至少(shǎo)有(yǒu)三個(gè)晚上(shàng)出現(xiàn)入睡(shuì)困難和(‌hé)（或）難以維持睡(shuì)眠，或者有(yǒu)無法恢複精力的(de)睡(shuì)眠引起的(de)不(bù)适，•伴随白(bái)天的(de)苦惱或影(yǐng)響社會(huì)功能(néng)。2013年(nián)，最新的(de)診斷标準（美(měi)國(guó)DSM-5）取締了(lπe)“原發性失眠”一說(shuō)，認為(wèi)三大(dà)項診斷标準包括：1）對(duì)睡(shuì)眠質量或數(shù)量不(b←ù)滿意，并有(yǒu)難以入睡(shuì)、難以維持睡(shuì)眠，頻(pín)繁覺醒，早醒難以再睡(shuì)的(de)一個(gè)或多(duō)個(gè)症狀，2）睡(shuì$)眠障礙造成主觀痛苦或日(rì)間(jiān)功能(néng)損害（八項标準之一），3）睡(shuì)眠困難每周出現(xiàn)至少(shǎo)3晚，持續至少(₹shǎo)3月(yuè)，盡管睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)充足仍然出現(xiàn)。

有(yǒu)多(duō)少(shǎo)人(rén)失眠？

失眠是(shì)最常見(jiàn)的(de)睡(shuì)眠障礙，其中患病率為(wèi)10-15%，年(nián)患病率為(wèi)5%。大(dà)約50%的$(de)失眠群體(tǐ)處于慢(màn)性失眠。且數(shù)據顯示，三種失眠主訴中，難以維持睡(shuì)眠占到(dào)61%，早醒為(¶wèi)52%，入睡(shuì)難占38%，大(dà)約一半的(de)失眠人(rén)群有(yǒu¥)兩種或以上(shàng)的(de)失眠主訴。

失眠的(de)特點

失眠具有(yǒu)一些(xiē)共性，失眠是(shì)一種主觀體(tǐ)驗，伴随白(bái)天的(de)社會(huì)功能(néng)損害，沒有(yǒu)特定标準評定什(shén)麽☆樣的(de)清醒程度是(shì)病态的(de)，也(yě)沒有(yǒu)标準評判總的(de)睡(sh®uì)眠時(shí)間(jiān)少(shǎo)于什(shén)麽程度是(shì)異常。夜間(jiān)和(hé)α日(rì)間(jiān)高(gāo)度喚起是(shì)失眠的(de)主要(yào)特點，這(zhè)既是(shì)失眠原因也(yě)是(shì)後果。

失眠如(rú)何應對(duì)？

藥物(wù)治療，非藥物(wù)治療均需要(yào)了(le)解。藥物(wù)治療方面，需要(yào)掌握用(yòng)藥和(hé)停藥的(de)原則。非藥物(wù)治療方面，需要(yào)了(•le)解行(xíng)為(wèi)療法和(hé)認知(zhī)療法的(de)基本原則。

當然，還(hái)有(yǒu)一些(xiē)專業(yè)的(de)物(wù)理(lǐ)治療，比如(rú)經顱磁•刺激治療等。中醫藥和(hé)針灸也(yě)可(kě)以嘗試。在非藥物(wù)治療中，刺激控制(zh♦ì)療法具有(yǒu)一定的(de)實操性。

比如(rú)，1）當感覺到(dào)困倦時(shí)才躺上(shàng)床；2）除了(le)睡(shuì)眠和(h∏é)性生(shēng)活外(wài)不(bù)要(yào)在卧室裡(lǐ)進行(xíng)其他(tā)活動；3）醒來(lái)的(de)γ時(shí)間(jiān)超過15分(fēn)鐘(zhōng)時(shí)離(lí)開(kāi)卧室；4）再次有(yǒu)睡(shuì)意時(shí)'才能(néng)回到(dào)卧室；5）一周內(nèi)保持一個(gè)固定的(de)起床時(shí)間(jiān)。通(tōng)過經典‍條件(jiàn)反射和(hé)非行(xíng)為(wèi)方式的(de)無意識操控（可(kě)能(nén→g)影(yǐng)響到(dào)睡(shuì)眠的(de)自(zì)我平衡規律和(hé)晝夜規律）改善睡(shuì)眠。✘

而具備一定的(de)睡(shuì)眠衛生(shēng)知(zhī)識對(duì)于失眠人(rén)群來(lái)講也(yě)是(shì)非¥常必要(yào)。

你(nǐ)需要(yào)了(le)解：1）你(nǐ)隻需睡(shuì)到(dào)能(néng)第二天恢複β精力即可(kě)；2）每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是(shì)如(rú)此；3）規律鍛煉，不(bù)在睡(shuì‌)眠3小(xiǎo)時(shí)鍛煉；4）确保你(nǐ)的(de)卧室夜間(jiān)溫度适宜；5）規律進餐，且不(bù)要(y•ào)空(kōng)腹上(shàng)床；6）夜間(jiān)避免過度喝(hē)飲料；7）減少(shǎo)所有(yǒu)咖啡類産品的(de)攝入；8）避免飲酒，尤其↓是(shì)夜間(jiān)；9）吸煙(yān)可(kě)能(néng)影(yǐng)響睡(shuì)眠；10）别把問(wèn)題帶到(dào)床上(shàng)；11）不(b☆ù)要(yào)試圖刻意入睡(shuì)；12）把鬧鐘(zhōng)放(fàng)到(dào)床下(xià)或者轉移它，不(bù)要(yào)看(kàn)到(dào)它；13）£避免白(bái)天長(cháng)時(shí)間(jiān)打盹。

行(xíng)為(wèi)訓練中還(hái)可(kě)以嘗試放(fàng)松訓練，這(zhè)适合于長(c™háng)期處于緊張壓力狀态不(bù)能(néng)放(fàng)松，伴有(yǒu)多(duō)種身∞(shēn)體(tǐ)不(bù)适的(de)病友(yǒu)，可(kě)以采用(yòng)漸進性肌肉放(fàng)松，腹式呼吸自(z>ì)我訓練。認知(zhī)上(shàng)調整過分(fēn)關注失眠的(de)潛在影(yǐng)響，≠抱怨無用(yòng)的(de)意念和(hé)擔憂闖入等。

應對(duì)原則與目标？

總之，失眠的(de)應對(duì)策略包括原發病治療放(fàng)在首位，循序漸進，切勿心急求快(kuài☆)；專科(kē)就(jiù)診，切勿自(zì)行(xíng)服藥；綜合治療，切勿顧此失彼；求助醫師(shī)，切勿自(zì)作(βzuò)主張。最後再分(fēn)享應對(duì)目标，這(zhè)個(gè)今晚就(jiù)能(néng)≤開(kāi)始嘗試：目标一：自(zì)我訓練，實現(xiàn)真正的(de)規律作(zuò)息；目标二：建立卧室/床與睡(shuì)眠的(dλe)強有(yǒu)力聯系；目标三：避免就(jiù)寝前的(de)過度刺激；目标四：創造一個(gè)有(yǒu)利于睡(shuì)眠的(de)環境。

以上(shàng)是(shì)我們可(kě)以做(zuò)到(dào)的(de)一些(xiē)睡(shuì)眠認知(zhī)行(xíng)為(wèi)'調整。我們可(kě)以嘗試，多(duō)一些(xiē)對(duì)失眠的(de)認識，才能(néng)以良好(hǎ÷o)的(de)心态應對(duì)失眠。

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