一、腹式呼吸放(fàng)松法的(de)适用(yòng)人(rén)群

1、失眠（降低(dī)卧床時(shí)的(de)緊張度、加快(kuài)入睡(shuì)、加深睡(shuì)眠、減少(shǎo)夜ε間(jiān)覺醒）

2、焦慮（緩解緊張、心慌、氣短(duǎn)等自(zì)主神經紊亂）

3、疼痛（對(duì)于頭痛尤其有(yǒu)效）

4、壓力情境（考試、面試、演講等）

二、通(tōng)過腹式呼吸進行(xíng)放(fàng)松的(de)原理(lǐ)

1、緩慢(màn)的(de)腹式呼吸，可(kě)以調節自(zì)主神經，進一步調節清醒、焦慮的(de)喚起機(jī)制(zhì)，從(cóng)而讓頭腦(nǎo)和(hé)身(shēn∑)體(tǐ)感到(dào)放(fàng)松。

2、緩慢(màn)的(de)腹式呼吸可(kě)以使肺部有(yǒu)充足的(de)時(shí)間(jiān)做(zuò)氣體(tǐ)交換，吸入的(de♥)氧量高(gāo)于正常情況下(xià)的(de)兩到(dào)三倍，使身(shēn)體(tǐ)獲得(d‌e)更多(duō)的(de)氧氣。

三、練習(xí)方式：

1、盡可(kě)能(néng)在安靜(jìng)的(de)環境下(xià)，沒有(yǒu)時(shí)間(jiān)的(de)壓力•，遠(yuǎn)離(lí)幹擾（電(diàn)話(huà)、噪音(yīn)、其他(tā)），穿寬松的(de)衣物(wù)或者放(fàng)松過緊的(de)衣物(wù)，尋找舒服的(de)↑位置，站(zhàn)、立、坐(zuò)、卧皆可(kě)，但(dàn)以躺在床上(shàng)為(wèi)好(hǎo)。如(rú)結合輕柔舒緩的(de)音(yīn)樂(yuè)效果更φ好(hǎo)。

2、一手放(fàng)在腹部，另一手放(fàng)在胸部，用(yòng)鼻子(zǐ)吸氣，用(yò≥ng)嘴巴吐氣，集中注意力觀察呼吸時(shí)哪一隻手起伏的(de)幅度較大(dà)。經過一段時(shí)間(jiān)的(de)練習(xí)之後，就(jiù)可(kě)以≈将手拿(ná)開(kāi)，隻是(shì)用(yòng)意識關注呼吸過程即可(kě)。

3、緩慢(màn)的(de)吸氣，然後緩慢(màn)的(de)吐氣。呼吸過程不(bù)要(yào)緊張也(yě)不(bù)要(yà o)刻意勉強，如(rú)果是(shì)初學者就(jiù)更應該注意練習(xí)的(de)過程和(hé)對(₽duì)身(shēn)體(tǐ)的(de)影(yǐng)響，吸氣時(shí)，感覺氣息開(kāi)始經過鼻腔、喉胧充分(fēn)≈的(de)集中于肺部，讓腹部鼓起，此時(shí)放(fàng)在腹部的(de)手會(huì)感到(dào)腹部上(shàng)升；呼氣時(shí)內(nèi)收回腹部，感受到(dào≠)腹部的(de)手下(xià)降。若呼吸時(shí)感受不(bù)到(dào)腹部隆起，可(kě)試著(zhe)先用(yòng)嘴巴慢(màn)慢(màn)的☆(de)把空(kōng)氣盡量吐盡，再用(yòng)鼻子(zǐ)深深的(de)吸氣，來(lái)體(tǐ)驗腹部隆起的(de)感覺。

4、調節呼吸速率：呼吸時(shí)間(jiān)長(cháng)短(duǎn)由個(gè)人(rén)掌握。身(shēn)體(tǐ)好(hǎo)的(de)人(rén)，屏息時(shí)≥間(jiān)可(kě)延長(cháng)，呼吸節奏盡量放(fàng)慢(màn)加深。身(shēn)體(tǐ)差的(de)人(rén)，可(kě)以不(bù)屏息，但(d♠àn)氣要(yào)吸足。初學時(shí)也(yě)可(kě)以用(yòng)數(shù)數(shù)法有(yǒu)意識的(de)調節呼吸速率。

每分(fēn)鐘(zhōng)12次：用(yòng)鼻子(zǐ)吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒(miǎo)鐘(zhōng)、兩秒(m↑iǎo)鐘(zhōng)”，再暫停約半秒(miǎo)鐘(zhōng)。用(yòng)嘴巴呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒(miǎo)鐘(zhφōng)、兩秒(miǎo)鐘(zhōng)”。

每分(fēn)鐘(zhōng)8次：用(yòng)鼻子(zǐ)吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒(miǎo)鐘(zhōng)、兩秒(miǎo)鐘(zhō★ng)、三秒(miǎo)鐘(zhōng)”，再暫停約半秒(miǎo)鐘(zhōng)。用(yòng)嘴巴呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒‌(miǎo)鐘(zhōng)、兩秒(miǎo)鐘(zhōng)、三秒(miǎo)鐘(zhōng)”。

5、待呼吸速率調整穩定之後，吸氣時(shí)心中可(kě)以默念“吸氣”，吐氣時(shí)則默念“放(fàng)松”。

6、練習(xí)重點集中在緩慢(màn)、輕松的(de)呼吸。每天至少(shǎo)練習(xí)2～3次，每次5～10分(fēn)鐘(zhōng)。開(kāi)始練習≤(xí)後2～4周即可(kě)見(jiàn)效，通(tōng)常堅持6周以上(shàng)會(huì)有(yǒu)明(míng)顯的(de)效果。

7、訓練初期建議(yì)由專業(yè)人(rén)士指導。訓練中效果不(bù)佳，往往也(yě)需要(yào)專業←(yè)人(rén)士指導。腹式呼吸需要(yào)時(shí)間(jiān)和(hé)精力來(lái)練習(xí)并掌握，讓身(shēn)體(t₽ǐ)在自(zì)然狀态下(xià)就(jiù)能(néng)熟悉腹式呼吸，一旦學會(huì)了(le)放(fàng)松，它将帶來(lái)持續的(de)€效果。

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