如(rú)果你(nǐ)長(cháng)期失眠，可(kě)以通(tōng)過砍掉一部分(fēn)睡(sδhuì)眠時(shí)間(jiān)來(lái)調整睡(shuì)眠節律。

為(wèi)什(shén)麽明(míng)明(míng)失眠了(le)，還(hái)讓你(nǐ)少(shǎo)睡(shuì)覺？

因為(wèi)你(nǐ)需要(yào)的(de)不(bù)是(shì)睡(shuì)得(de)多(duō)，而是(shì)睡(shuì)的(de)更高(gāo)$效。

因為(wèi)你(nǐ)需要(yào)讓身(shēn)體(tǐ)産生(shēng)真正自(zì)發的(de)睡(shuì)覺沖動。

因為(wèi)你(nǐ)需要(yào)減少(shǎo)對(duì)自(zì)己睡(shuì)眠狀态的(de)“虧欠感”。

聽(tīng)起來(lái)很(hěn)有(yǒu)道(dào)理(lǐ)？

跟著(zhe)我們砍掉兩刀(dāo)吧(ba)！

失眠的(de)人(rén)常認為(wèi)：就(jiù)算(suàn)睡(shuì)不(bù)著(zhe)，哪怕早早躺在床上(shàng)也(yě)算(suàn)養精蓄銳。

其實這(zhè)樣的(de)做(zuò)法恰恰對(duì)睡(shuì)眠功能(néng)傷害最大(dà)。

因為(wèi)你(nǐ)卧床時(shí)大(dà)部分(fēn)時(shí)間(jiān)并未入睡(s™huì)，甚至自(zì)己都(dōu)分(fēn)不(bù)清是(shì)否睡(shuì)著(zhe)€了(le)。

把躺在床上(shàng)無效睡(shuì)眠的(de)時(shí)間(jiān)切割掉，睡(shuì)眠就(jiù)會(huì)變₹得(de)完整且有(yǒu)規律。

所以，你(nǐ)要(yào)嚴格遵守的(de)第一個(gè)步驟就(jiù)是(shì)——

隻有(yǒu)困了(le)的(de)時(shí)候才上(shàng)床睡(shuì)覺，不(bù)困的(de)時(shí)候離(lí)床和(hé)卧室遠(yuǎ₩n)一點。

晚上(shàng)失眠，早上(shàng)就(jiù)自(zì)然會(huì)想要(yào)多(duō)睡(shuì)一會(huì)補償自(zì)己，即便醒過來(lái)'了(le)也(yě)不(bù)及時(shí)起床。

這(zhè)同樣會(huì)破壞你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠節律。

同時(shí)，還(hái)會(huì)産生(shēng)一種負面的(de)心理(lǐ)暗(àn)示：我的(de)睡(shuì)眠是(shì)被“虧欠的(de)"。

你(nǐ)需要(yào)馬上(shàng)規劃自(zì)己的(de)起床時(shí)間(jiān)來(lái)減少(shǎo)無效睡(shuì)眠，重建睡(shuì)眠節律。

• 睡(shuì)醒了(le)就(jiù)及時(shí)起床，不(bù)要(yào)賴床
• 每天同一時(shí)間(jiān)起床， 工(gōng)作(zuò)日(rì)和(hé)休息日(rì)皆是(shì)如(r♥ú)此

正式“切掉”睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)之前，你(nǐ)需要(yào)先了(le)解自(zì)己的(de)睡(shuì)眠狀況。

并不(bù)是(shì)簡單的(de)主觀印象，而是(shì)通(tōng)過客觀的(de)睡(shuì)眠日(rì)記。

根據記錄，将卧床時(shí)長(cháng)逐步減少(shǎo)至主觀睡(shuì)眠時(shí)長(cháng)，也(yě)就(jiù)是(shì)在理(lǐ)論上(shàng)保證你(nǐ)躺在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)全都(dōu)是(shì)睡(shuì§)眠狀态。

相(xiàng)信堅持一段時(shí)間(jiān)，你(nǐ)就(jiù)能(néng)夠體(tǐ)會(huì)到(dào)“躺在床上(shàng)就(jiβù)睡(shuì)著(zhe)”的(de)快(kuài)樂(yuè)了(le)。

具體(tǐ)操作(zuò)舉例——

假如(rú)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠日(rì)記顯示：

• 平均每晚10:00就(jiù)躺在床上(shàng)準備睡(shuì)覺
• 覺得(de)自(zì)己大(dà)概淩晨1點才能(néng)睡(shuì)著(zhe)
• 早上(shàng)5點就(jiù)清醒了(le)
• 然後會(huì)在床上(shàng)躺到(dào)8點再起床
• 每晚平均睡(shuì)眠時(shí)長(cháng)為(wèi)4小(xiǎo)時(shí)

根據這(zhè)些(xiē)信息開(kāi)始實行(xíng)睡(shuì)眠限制(zhì)計(jì)劃——

• 每晚躺在床上(shàng)的(de)時(shí)間(jiān)隻有(yǒu)四小(xiǎo)時(shí)（你(nǐ)認為(wèi)自(zì)己每晚的(de)睡(shuì)眠時(shí)長(ch←áng)）
• 淩晨一點上(shàng)床睡(shuì)覺（你(nǐ)認為(wèi)自(zì)己的(de)入睡(s≥huì)時(shí)間(jiān)）
• 每天固定時(shí)間(jiān)起床（5點多(duō)），清醒之後立即離(lí)開(kāi)床

堅持一周，當你(nǐ)形成這(zhè)4小(xiǎo)時(shí)的(de)規律睡(shuì)眠并感到λ(dào)越來(lái)越困，就(jiù)可(kě)以逐步的(de)提前睡(shuì)覺，增加自(zì)己的(de)睡(shuì)眠（卧床）時(shí)間(jiān)。

比如(rú)從(cóng)淩晨一點提前至12點，并根據睡(shuì)眠需求逐步前移，這(zhè)個(gè)過程§務必緩慢(màn)進行(xíng)，不(bù)要(yào)操之過急——要(yào)保證躺在床上(shàng)的(de)清醒時(shí)間(jiān)依舊(jiù)很(hěn)短(duǎn)。

使用(yòng)本方法的(de)時(shí)候切記兩點：要(yào)堅持記錄睡(shuì)眠日(rì)記；白(bái)天盡量不(bù)要(yào)補覺。

剛開(kāi)始兩周你(nǐ)可(kě)能(néng)會(huì)感覺到(dào)很(hěn)痛苦，感到(dào)自(zì)己缺乏睡(shuì)眠，精力不(bù)濟，→昏昏沉沉。

但(dàn)随著(zhe)睡(shuì)眠日(rì)記中的(de)記錄變多(duō)，你(nǐ)會(huì)逐漸發現(xiàn)睡(sh‍uì)眠效率的(de)不(bù)斷提高(gāo)，睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)的(de)不(bù)斷增加，從(cóng)而找到(dào)對×(duì)睡(shuì)眠的(de)掌控感，對(duì)失眠的(de)恐懼和(hé)焦慮也(yě)會(huì)逐漸消散。

這(zhè)種限制(zhì)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)的(de)理(lǐ)論來(lái)自(zì)于失眠的(de)認知(zhī)與行(xíng)為(w•èi)療法（CBT-I）。

美(měi)國(guó)醫師(shī)學會(huì)、美(měi)國(guó)睡(shuì)眠醫(≤yī)學會(huì)、中國(guó)睡(shuì)眠研究會(huì)都(dōu)建議(yì)把CBT-I作α(zuò)為(wèi)慢(màn)性失眠障礙治療的(de)首選方案。

CBT-I通(tōng)常情況下(xià)需要(yào)全程的(de)專業(yè)指導，上(shàng)述內(nèi≠)容隻是(shì)其中的(de)一部分(fēn)。

如(rú)果你(nǐ)想要(yào)診斷和(hé)治療慢(màn)性失眠症，最好(hǎo)的(de)方法還(hái)是(shì)求助于專業(yè)的(de)醫生∏(shēng)。

如(rú)果有(yǒu)睡(shuì)眠和(hé)心理(lǐ)問(wèn)題，歡迎您咨詢喲～